こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
10月は純良にトレーニングをこなせました。涼しいと睡眠の質も確保できるので、夏のように年中体が重いということが無いですね！
季節の変わり目は体調を崩しやすいことは、人類の歴史を振り返れば、火を見るよりも明らかなので、引き続き、手洗いうがいと水分補給を徹底しようと思います！
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 7,705 | 5 | 210 | 234.1 |
| +1,901 | － | 0.0 | 0.0 |
今月は15レップ3セットをメインとしました。重量を落としたとはいえ、腰を痛めるリスクは常に付きまとうので、気をつけながら行いました。
フォームに関しては、
①小指側で持つ
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
左の広背筋がもっと育ってくれると嬉しいです！
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 6,970 | 5 | 120 | 120.3 |
| +215 | － | 0.0 | +0.3 |
100kgで7レップまででした。
お尻をつけようとするとどんどん弱体化します。いつも思うのは、腰の位置（骨格）によってお尻のつけやすさが全然違うのではないかということです。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②お腹を引っ込ませることで胸骨を立てる
来月は重量を落としてレップ数を増やします。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 8,316 | 4 | 160 | 160.0 |
| +1142.3 | － | 0.0 | -35.0 |
15回3セットです。
腰や膝への負担をさけつつ、筋肉に刺激をいれます。心肺がきついです。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①息を吸う
②スキージャンプのようにお尻を突き出すイメージでしゃがむ
左の肩甲骨の動きは伸びしろです。手ではなく背中で担ぎたいです。
感想
今月は未知の15レップでセットを組みました。とにかく心肺機能がきついです。
ランニングの大会に向けて体重をあまり増やせませんが、筋肉もなるべく減らしたくないので、ボリュームを確保して筋肉に刺激を与えました。
最近は、重量を上げることへのこだわりが無くなってきた気がします。歳ですかね。
以上です。ありがとうございました。
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