こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
9月は海外旅行をしたり、体調を崩したりしましたが、なんとかビッグ3だけはこなせました。
トレーニングをしない期間があると、体がなまる感覚がありますが、おそらくそんなことはないと思います。思い切って休養することも大切ですね。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,804 | 5 | 210 | 234.1 |
| +120 | － | 0.0 | -13.0 |
今月も10レップ3セットをメインとしました。重量は下げたり上げたり調整しながら限界付近まで追い込めたと思います。
フォームに関しては、
①小指側で持つ
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
左右差が改善されてきました。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 6,755 | 4 | 120 | 120.3 |
| +41 | － | 0.0 | +0.3 |
100kgで7レップまででした。
ベンチプレスはその時々の体調でかなり感覚が変わるので、重量にこだわりすぎず、フォームを固定することが大切ですね。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②お腹を引っ込ませることで胸骨を立てる
左の肩と広背筋が作動するようになってきました。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 7,174 | 5 | 160 | 195.1 |
| -246 | － | 0.0 | +13.0 |
コントロールできる重量で回数を増やしました。
お尻を使えるようになってきたと思います。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①息を吸う
②スキージャンプのようにお尻を突き出すイメージでしゃがむ
スクワットもフォームがすべてなので、担ぎから集中したいです。
感想
今月もある程度しっかりボリュームをこなせました。
ボリュームを増やすと疲労が溜まってくるので、体調管理には気をつけようと思います。
また、短期的に重量を追うよりも、長期的にトレーニングを続けるためにも、フォームと左右差を改善していきます。
以上です。ありがとうございました。
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