こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
完全なる秋ですね。それはそうと、右肩の痛みがなかなか取れない原因は、ズボンのお尻についてるポケットを使いすぎているからではないかと疑い始めました。横についているポケットにスマホをいれておくと歩くときに邪魔なのでお尻のポケットに入れているのですが、出し入れの時に肩が無理な動きをしていることに気が付きました。スマホはカバンにしまうかずっと手にもって歩きます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
10/20（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 150 | 1 | 150.0 | 150 |
| 6 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 7 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 8 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 9 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 10 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 合計 | 42 | 5355 |
■アップセット（1～5セット）
腰を痛めないように丁寧に。
腰を前に突き出すイメージで行いました。
■メインセット（6～10セット）
筋力向上【WEEK3】です！
165㎏で5×5狙いです。インターバルはいつも通り90秒。
左の広背筋とハムストリングスが弱いです。地道に改善します。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
■補助種目
ベントオーバーローはお休みです。
ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
10/22（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 10 | 12.8 | 100 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 4 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 5 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 6 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 7 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 8 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 合計 | 45 | 2100 |
■アップセット（1~3セット）
首を台につけることを再度意識しました。
■メインセット（4~8セット）
筋力向上のWEEK3です！
先週から5㎏増やして、60㎏×5×5をやりました。
バーをおろす位置をいろいろ試しています。足側にいきすぎると力が入らないですね。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。
■補助種目
肩痛のためお休み。
10/24（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 6 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 7 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 8 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 9 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 10 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 11 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 61 | 5720 |
■アップセット（1~5セット）
感覚的な表現になりますが、肩ではなく背中で担ぐと肩が痛くなりにくいようです。
■メインセット（6~10セット）
筋力向上【WEEK3】です！
130㎏×5×5で組みました！
随分重く感じたので、最後の1セットは足幅を狭めてみました。足幅を狭めることで下腹部を使って切り返す感覚を取り戻せそうです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く：ガニ股ぎみ
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
■ダウンセット（11セット）
90㎏でフォームを確認しました。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
- 立ちコロ 8,8
- アームカール 4㎏×30×5
水曜日
- 立ちコロ 8,8
右肩が一向に良くならないことを受けて、サイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 165㎏×5×5 [筋力向上 WEEK3]
■ベンチプレス 60㎏×5×5 [筋力向上 WEEK3]
■スクワット 130㎏×5×5 [筋力向上 WEEK3]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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