こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週も着実に重量をあげながらトレーニングをこなせました。
気候的に今が一年で一番快適だと思います。
寒くなってくると怪我をしやすくなるので、今のうちにできるだけ高重量を持っておきたいですね。
普通のジムは一年中快適なのかもしれませんが。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
10/12（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 195 | 5 | 224.3 | 975 |
| 7 | 195 | 5 | 224.3 | 975 |
| 8 | 195 | 5 | 224.3 | 975 |
| 合計 | 32 | 4175 |
■アップセット（1～5セット）
股関節始動であげる。肩甲骨とバーベルを垂直に。
■メインセット（６～8セット）
筋力向上のWEEK3です。
195kgで5レップ3セットやりました。
なんとかクリアです。
胸を突き出して、上体を起こして引き始めることを意識しました。
バーベルの軌道が垂直に近づくほど軽くなります。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（－セット）
なし。
10/14（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 70 | 3 | 76.9 | 210 |
| 4 | 95 | 5 | 109.3 | 475 |
| 5 | 95 | 5 | 109.3 | 475 |
| 6 | 95 | 5 | 109.3 | 475 |
| 7 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 合計 | 38 | 2835 |
■アップセット（1~3セット）
膝を割ってブリッジを高くする。広背筋で受け止める。
■メインセット（4～6セット）
筋力向上のWEEK3です。
95㎏で5レップ3セットやりました。
クリアです。
3レップ目くらいまでは、ある程度のスピードで上げられました。
残り2レップはフォームが乱れて無理矢理上げている感じなので、要修正です。
ラックアップの前にバーベルを押しながら首を台にめり込ませるとブリッジが安定しました。
また、トレーニングの前に、ベンチ台で背中と腰を伸ばしておくとだいぶ体が動きやすくなります。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き（膝は割る）
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（7セット）
足上げで70㎏を10回やりました。重かったです。
10/16（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 180 | 5 | 207.0 | 900 |
| 8 | 180 | 5 | 207.0 | 900 |
| 9 | 180 | 5 | 207.0 | 900 |
| 合計 | 47 | 4900 |
■アップセット（1~6セット）
股関節を折りたたむように。首を長くして。右脇を閉じる。
■メインセット（7～9セット）
筋力向上のWEEK3です。
180㎏で5レップ3セットやりました。
無事クリアです。
腹圧を高めながら、しっかりしゃがむことができました。
軌道がややズレる場面があったので修正したいです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ（左右差をなくす）←NEW
■ダウンセット（8セット）
ボリューム調整のためパス
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 9㎏×21×3
3．三頭のやつ 20㎏×10×3
水曜日
1．膝コロ 30
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 195kg×5×3 [筋力向上 WEEK3]
■ベンチプレス 95kg×5×3 [筋力向上 WEEK3]
■スクワット 180kg×5×3 [筋力向上 WEEK3]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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