【25歳サラリーマンの筋トレ日記】＃16 |もっと強くなりたい

筋トレ

2019.12.082020.08.24

25歳サラリーマンの田螺（たにし）マンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。

「筋トレしたいけど、仕事で忙しいから時間作れないんだよなあ」という方。分かります。絶対に続けられるレベルまでハードルを下げて始めてしまいましょう。私は社会人3年目でようやくペースが安定し始めたところです。

今週も一週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
サイクルトレーニングは毎週の積み上げが大切なので、毎回良い緊張感をもって取り組めます。　

■田螺マンの現状と目標
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：140kg　→150㎏
スクワット（SQ）　：175kg　→200㎏
デッドリフト（DL）：220kg　→230㎏

１日ごとのルーティーンはこちら＠millionworkout

今週のメニュー　12/1(日)～12/7(土)
まとめ

今週のメニュー　12/1(日)～12/7(土)

12月3日（火）：デッドリフト　サイクル 4/4周目（１RM 230kg）

	Wt（kg）	Reps	1RM(kg)	Total(kg)
1	50	10	64.0	500
2	90	5	103.6	450
3	102.5	5	118.0	512.5
4	127.5	5	146.7	637.5
5	150	5	172.6	750
6	130	5	149.6	650
7	90	10	115.3	900
8	90	10	115.3	900
合計		55		5300

■1～2セット
アップセット。フォームを意識しながら、上げるときは素早く、下ろすときは背中を使いながらゆっくりと。初動は腹筋の下部を使って骨盤を立てながら上がってくるイメージで。いつも通り。

■3~5セット　【サイクル1RM 230kg　4/4周目】
サイクルトレーニングメインセット失敗。 45％×5、55％×5、65％×5 。
回復周です。息を口から吸うと腹圧を高めやすいことに気が付きました。また、つま先を少しだけ外側に向けると地面を押しやすくなりました。

■6～8セット
フォーム確認のデッドリフトを1セットやった後に、いつも通り補助種目のベントオーバーロー。腕の力を抜いて背中で引き上げるイメージで。いつも通り。

12月5日（木）：ベンチプレスサイクル 2/4周目（１RM 147.5kg ）

	Wt（kg）	Reps	1RM(kg)	Total(kg)
1	50	10	64.0	500
2	90	5	103.6	450
3	102.5	3	112.6	307.5
4	117.5	3	129.1	352.5
5	132.5	3	145.6	397.5
6	105	5	120.8	525
7	105	4	118.1	420
8	100	4	112.5	400
合計		37		3352.5

■1~2セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。

■3~5セット　【サイクル1RM 147.5kg　2/4周目】
サイクルトレーニングメインセット。 70％×3、80％×3、90％×3 。
無事成功。左側が圧倒的に弱いので強化したいところです。下げながらブリッジをより高くするイメージ（あくまでイメージ）でやるとやりやすいです。

■6～8セット
脚上げで胸に効かせながら。ベンチプレスの練習と胸筋のトレーニングは分けて行うと良いらしいです。このセットは胸筋のトレーニングです。
脚上げでやる場合は、脇を開いた方が胸に効きやすい感じがしました。いつも通り。

今週も左肩が痛いのでリバースグリップはお休みです。

12月7日（土）：スクワット　サイクル 1/4周目（１RM 185kg）

	Wt（kg）	Reps	1RM(kg)	Total(kg)
1	50	10	64.0	500
2	90	5	103.6	450
3	120	5	138.1	600
4	137.5	5	158.2	687.5
5	157.5	4	177.2	630
6	90	10	115.3	900
7	90	10	115.3	900
合計		50		4825