25歳サラリーマンの田螺（たにし）マンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。
「筋トレしたいけど、仕事で忙しいから時間作れないんだよなあ」という方。分かります。絶対に続けられるレベルまでハードルを下げて始めてしまいましょう。私は社会人3年目でようやくペースが安定し始めたところです。
今週も一週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
サイクルトレーニングは毎週の積み上げが大切なので、毎回良い緊張感をもって取り組めます。
■田螺マンの現状と目標
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：140kg →150㎏
スクワット（SQ） ：175kg →200㎏
デッドリフト（DL）：220kg →230㎏
今週のメニュー 12/15(日)～12/21(土)
12月15日（日）：サイドレイズとフロントレイズ
サイドレイズだけサイクルはやっていません。肩が痛かったり、デートしたりして3週間ぶりのサイドレイズとなりました。まあ、普通。
ちなみに、これの前に14㎞走りました。頑張ってるな俺。
12月17日（火）：デッドリフト サイクル 2/4周目 （１RM 230kg）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 160 | 3 | 175.8 | 480 |
| 5 | 187.5 | 3 | 206.0 | 562.5 |
| 6 | 207.5 | 3 | 228.0 | 622.5 |
| 7 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 9 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 55 | 5445 |
■1～3セット
アップセット。フォームを意識しながら、素早く。初動は腹筋の下部を使って骨盤を立てながら上がってくるイメージで。いつも通り。
■4~6セット 【サイクル1RM 230kg 2/4周目】
230kgやり直し。 70％×3、80％×3、90％×3。
2周目無事成功。
187.5㎏の時点で結構重く感じましたが、何とかやり切りました。ランニングを始めたのが影響していると思われますが、大腿四頭筋が疲れてます。
■7～9セット
フォーム確認のデッドリフト1セットからの、いつも通り補助種目のベントオーバーロー。腕の力を抜いて背中で引き上げるイメージで。
12月19日（木）：ベンチプレス サイクル 4/4周目 （１RM 147.5kg ）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 3 | 75 | 5 | 86.3 | 375 |
| 4 | 87.5 | 5 | 100.7 | 437.5 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 7 | 105 | 3 | 115.4 | 315 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 合計 | 39 | 3012.5 |
■1セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。
今回はお尻をつける練習をしました。背中がかなりキツイです。
■2~4セット 【サイクル1RM 147.5kg 4/4周目】
サイクルトレーニングメインセット。 40％×5、50％×5、60％×5 。
回復周。お尻をつけることを意識しました。可動域は大きくなりますが、力の入れ方はお尻を上げているときと同じようにできました。
■5～8セット
お尻をつけた状態で、110㎏をやってから、脚上げ。
胸筋上部を意識して、勢いよくやりました。
インターバルは1分ほど。すぐ疲れます。
今週も左肩が痛いのでリバースグリップはお休みです。
12月21日（土）：スクワット サイクル 3/4周目 （１RM 185kg）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 140 | 5 | 161.1 | 700 |
| 4 | 157.5 | 3 | 173.1 | 472.5 |
| 5 | 175 | 1 | 175.0 | 175 |
| 6 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 7 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 44 | 4097.5 |
■1～2セット
アップセット。ベンチプレスのように胸骨をたててを担ぐことを意識して行いました。いつも通り。
■3～5セット 【サイクル1RM 185kg 3/4周目】
サイクルのメインセットです。1周目は、75％×5、85％×3、95％×1。
サンタさんにReeBokのスクワットシューズをもたったので、早速使用。
自己記録タイの175㎏成功しました！！！
新しいシューズにした分、深さを出しやすくなりましたが、重心の位置など、要練習です！
■6～7セット
新しいシューズでフォームを固めるには、反復練習と継続しかありません。頑張ります！
まとめ
■デッドリフト 225kg 2/4周目→重い。
■ベンチプレス 147.5kg 4/4周目→楽しくなってきた！
■スクワット 185kg 3/4周目→PRタイ成功。
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、田螺（たにし）マンでした。
コメント