こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
5月も減量です。
ランニングの調子はだんだん上がってきています。
トレーニングの強度は下がらないように頑張っていますが、あまり無理をしないように気をつけました。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,298 | 5 | 150 | 186.0 |
| +1,093 | － | -15.0 | +12.4 |
パワーグリップなしで150kgまでは持てました。
しっかり手で持ち上げようとした方が背中に入る気がします。
ハムやお尻を使いたいのであればパワーグリップを使って腕や背中をリラックスさせた方がいいと思いますが。
フォームに関しては、
①腹筋上部から持ち上げる
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 7,359 | 4 | 115 | 119.8 |
| +101 | － | 5.0 | +0.0 |
ベンチ台がしっくりこないので、上手くいかないことが多いですが、筋肉に刺激がいけばいいのでバーベルに伝わる出力にこだわりすぎなくてもいいのかもしれません。
とはいえ、定量的に成長を実感できるのがバーベルの重量なので、再現性の高いフォームを身につけることはとても重要です。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①手のひらで持つ
②足で地面を掴む
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 3,272 | 5 | 140 | 140.0 |
| +292 | － | 0.0 | 0.0 |
メインセットを60kgまで落としました。ウェイトトレーニングを始めたてのときくらいの重量です。
足の裏で重心の位置を感じながら。脚はなるべく細く効率の良い動きを目指したいので、なるべく楽に上がるように心がけました。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①左右均等に担ぐ
②腹筋の上部から上がる意識
感想
夏に向かっていく中で、疲労のコントロールがかなり重要になってきます。
30代に入って、回復力がこれまでとは変わってくる中で、どれくらいまでなら動いて大丈夫なのかを慎重に見極めながらトレーニングに励みたいと思います。
継続することが大切なので、目先のノルマに縛られ過ぎずに心に余裕をもって優先順位を確認したいところです。
以上です。ありがとうございました。
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