25歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
腰を痛めて一か月。ようやく、腰に負担がかかる種目を完全にお休みにしました。日常生活ではほとんど痛みを感じない程度にまで回復しました！
デッドリフトとスクワットをやらない代わりに、ちっさい筋肉を鍛えようということで、お部屋で筋トレを始めました。
【筋肥向上メニューの基本方針】
1．種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、それぞれ週に1回おこないます
2．メインセットは、1回あげられるマックス重量（1RM）の70～75％で5レップ×3セット
3．重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて１RMの90%で5レップを目指します
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
6月14日（日）：サイドレイズ＆アームカール
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
～MEMO～
- 胸を張って、上を向く
- 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
- 上げたときに小指側を上に向けるイメージで：これを意識するとかなり効く
6月16日（火）：ベントオーバーロー [背中のリハビリ ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 4 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 5 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 6 | 50 | 20 | 80.0 | 1000 |
| 7 | 50 | 15 | 72.5 | 750 |
| 合計 | 85 | 4250 |
※デッドリフトはまだ出来なさそうですが、背中をやっておいた方がいいと思ったので、ベントオーバーローをやりました。
■メインセット（1～7セット）
腰が爆発してからベンチプレスばっかりやっていたので、久しぶりに背中をやりました。腰を痛めないように軽い重量でネガティブを意識しながら行いました。
6月18日（木）：ベンチプレス [筋力向上 WEEK8 ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 4 | 107.5 | 5 | 123.7 | 537.5 |
| 5 | 107.5 | 5 | 123.7 | 537.5 |
| 6 | 107.5 | 5 | 123.7 | 537.5 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 90 | 4 | 101.2 | 360 |
| 合計 | 44 | 3822.5 |
■アップセット（1～3セット）
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■メインセット（4~6セット）
筋力向上メニューのWEEK8です！
お尻をつけたフォームで5回3セット行います。90㎏から初めて、毎週2.5㎏ずつ増やしていく計画です！
今週は107.5㎏で組みました。
～MEMO～
- 足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
- 足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
- バーは手のひらの外側で押す
- 足始動で切り返す（ブリッジの頂点に下ろす意識を持つと足で重さを受け止められる）
■補助種目（7~9セット）
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。インターバルは1分くらいです。
6月20日（土）：ベンチプレス [筋力向上 WEEK8.5]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 90 | 4 | 101.2 | 360 |
| 合計 | 32 | 2540 |
※先週からスクワットもお休みになりました。
■アップセット（1～3セット）
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■メインセット（4~6セット）
筋力向上メニューのWEEK8.5です！
意識したことは木曜日と同じです！120㎏がすこし重かったので、それ以上は止めておきました。
■補助種目（7~9セット）
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。インターバルは1分くらいです。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、今週から下記4種目を部屋でやり始めました。
密度高い筋肉を目指して週4（月、水、金、日）でネチネチやっていきます。4種目ともネガティブをゆっくり行うことを意識します。
- サイドレイス 2㎏×30×5
- アームカール（片手ずつ） （4㎏×30＋2㎏×30）×２
- リバースプッシュアップ 30×3
- 膝コロ 20×3
まとめ
■デッドリフト 腰爆発中のため自粛！
■ベンチプレス 107.5kg×5×3 →クリア！
■スクワット 腰爆発中のため自粛！
■部屋トレ 今週から！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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