こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は、上半期と下半期のはざまで仕事がバタつきましたが、筋トレは無事にクリアできました。
やはり、朝トレはいいです。
過ごしやすい気温湿度の日が続き、よく眠れていることがトレーニングに現れている気がします。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
09/27（月）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 190 | 5 | 218.5 | 950 |
| 7 | 190 | 5 | 218.5 | 950 |
| 8 | 190 | 5 | 218.5 | 950 |
| 合計 | 32 | 4100 |
■アップセット（1～5セット）
股関節始動であげる。バーベルを真上にあげる。
■メインセット（６～8セット）
筋力向上のWEEK１です。
190kgで5レップ3セットやりました。
ファーストプルを丁寧におこないました。リストストラップをつけていますが、握力がもちませんでした。フォームを崩さないように気をつけます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（－セット）
なし。
09/30（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 70 | 3 | 76.9 | 210 |
| 4 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 5 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 6 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 7 | 70 | 17 | 102.4 | 1190 |
| 合計 | 45 | 3250 |
■アップセット（1~3セット）
膝を割ってブリッジを高くする。広背筋で受け止める。
■メインセット（4～6セット）
筋力向上のWEEK1です。
90㎏で5レップ3セットやりました。
バーベルををコントロールしながら上げられました。
足を置く位置を頭側にもってきて、膝を割ってお尻をつけることで脚を使いやすくなりました。
このフォームをしばらく練習していこうと思います。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き（膝は割る）
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（7セット）
足上げで70㎏を17回やりました。良い調子です。
10/02（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 175 | 5 | 201.3 | 875 |
| 8 | 175 | 5 | 201.3 | 875 |
| 9 | 175 | 5 | 201.3 | 875 |
| 合計 | 47 | 4825 |
■アップセット（1~6セット）
股関節を折りたたむように。首を長くして。右脇を閉じる。
■メインセット（7～9セット）
筋力向上のWEEK1です。
175㎏で5レップ3セットやりました。
無事クリアです。
ベンチプレスのブリッジを組むように肩甲骨を下制させ胸を突き出し、なるべく低いところでバーベルを担ぐと軽いです。
しかも、深くしゃがみやすいことに気が付きました。
また、レップ間で都度、肩を落とすようにすると、フォームが乱れづらいと思いました。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ（左右差をなくす）←NEW
■ダウンセット（8セット）
ボリューム調整のためパス
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 9㎏×21×3
3．三頭のやつ 20㎏×10×3
水曜日
1．膝コロ 30
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 190kg×5×3 [筋力向上 WEEK1]
■ベンチプレス 90kg×5×3 [筋力向上 WEEK1]
■スクワット 190kg×5×3 [筋力向上 WEEK1]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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