こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は急に寒くなりました。
冷暖房完全不完備のホームジムにとっては厳しい季節です。
寒いと明らかに体の動きが悪くなるので、よくストレッチをしてトレーニングに臨みました。
それでも限界があるので、高重量を扱うのはあと2週間くらいにしようと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
10/19（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 197.5 | 4 | 221.2 | 790 |
| 7 | 197.5 | 5 | 227.2 | 987.5 |
| 8 | 197.5 | 5 | 227.2 | 987.5 |
| 合計 | 31 | 4015 |
■アップセット（1～5セット）
股関節始動であげる。肩甲骨とバーベルを垂直に。
■メインセット（６～8セット）
筋力向上のWEEK4です。
197.5kgで5レップ3セットやりました。
1セット目は失敗しましたが、残りは5レップ引けました。
膝を割ることと、息を吸うことを意識しました。
挙上速度を上げたいと思いました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（－セット）
なし。
10/21（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 70 | 3 | 76.9 | 210 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 97.5 | 5 | 112.2 | 487.5 |
| 6 | 97.5 | 5 | 112.2 | 487.5 |
| 7 | 97.5 | 5 | 112.2 | 487.5 |
| 8 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 合計 | 39 | 2962.5 |
■アップセット（1~3セット）
膝を割ってブリッジを高くする。息を吸う。
■メインセット（4～7セット）
筋力向上のWEEK4です。
97.5㎏で5レップ3セットやりました。
ぎりぎりクリアです。
うっしーさんが動画で言っていた、
①息を吸うこと、②肩を動かさないこと、③力を入れた状態からラックアップすること
を意識しました。
70kgまではかなり軽く感じました。この調子でフォームを改善していきます。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き（膝は割る）
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（8セット）
足上げで70㎏を10回やりました。
10/23（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 182.5 | 5 | 209.9 | 912.5 |
| 8 | 182.5 | 5 | 209.9 | 912.5 |
| 9 | 182.5 | 2 | 193.5 | 365 |
| 合計 | 44 | 4390 |
■アップセット（1~6セット）
股関節を折りたたむように。首を長くして。右脇を閉じる。
■メインセット（7～9セット）
筋力向上のWEEK4です。
182.5㎏で5レップ3セットやりました。
2セット目までクリアです。
3セット目は、2レップしかできませんでした。
身体の動きがしっくりこず、腰を痛めそうだったので止めておきました。
寒いせいでしょうか。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ（左右差をなくす）←NEW
■ダウンセット（8セット）
ボリューム調整のためパス
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×2
2．アームカール 9㎏×21×1
3．三頭のやつ 20㎏×10×1
水曜日
1．膝コロ 30
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 197.5kg×5×3 [筋力向上 WEEK4]
■ベンチプレス 97.5kg×5×3 [筋力向上 WEEK4]
■スクワット 182.5kg×5,5,2 [筋力向上 WEEK4]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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