25歳サラリーマンの田螺（たにし）マンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。
「筋トレしたいけど、仕事で忙しいから時間作れないんだよなあ」という方。分かります。絶対に続けられるレベルまでハードルを下げて始めてしまいましょう。私は社会人3年目でようやくペースが安定し始めたところです。
今週も一週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
サイクルトレーニングは毎週の積み上げが大切なので、毎回良い緊張感をもって取り組めます。
■田螺マンの現状と目標
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：140kg →150㎏
スクワット（SQ） ：175kg →200㎏
デッドリフト（DL）：220kg →230㎏
今週のメニュー 11/10(日)～11/16(土)
11月10日（日）：サイドレイズ 肩だけの日
■サイドレイズ
7.5kg×10を7セット。大きく円を描くような軌道を意識しながら。いつも通り。
■フロントレイズ
重りを遠くにおくイメージで、収縮を意識しながら。いつも通り。
11月12日（火）：デッドリフト サイクル 2/4周目 （１RM 230kg）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 15 | 70.5 | 750 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 160 | 3 | 175.8 | 480 |
| 5 | 185 | 3 | 203.3 | 555 |
| 6 | 207.5 | 3 | 228.0 | 622.5 |
| 7 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 50 | 4787.5 |
■1～3セット
アップセット。フォームを意識しながら、上げるときは素早く、下ろすときは背中を使いながらゆっくりと。初動は腹筋の下部を使って骨盤を立てながら上がってくるイメージで。
■4~6セット 【サイクル1RM 230kg 2/4周目】
サイクルトレーニングメインセット。 70％×3、80％×3、90％×3 。
185㎏が重く感じたので心配でしたが、207.5㎏×3を無事クリアできました。ベンチプレスのために滑り止め買いましたが、デッドリフトで一番効果発揮されます。
■7～8セット
補助種目のベントオーバーロー。腕の力を抜いて背中で引き上げるイメージで。狙い通りに効いています。
11月14日（木）：ベンチプレス サイクル 4/4周目 （１RM 145kg ）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 15 | 70.5 | 750 |
| 2 | 57.5 | 5 | 66.2 | 287.5 |
| 3 | 72.5 | 5 | 83.4 | 362.5 |
| 4 | 87.5 | 5 | 100.7 | 437.5 |
| 5 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 6 | 105 | 3 | 115.4 | 315 |
| 7 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 合計 | 43 | 3202.5 |
■1セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■2~4セット 【サイクル1RM 145kg 4/4周目】
サイクルトレーニングメインセット。 40％×5、50％×5、60％×5 。回復周なのでフォームに集中。肩を落として広背筋で切り返すイメージ。
■5～7セット
脚上げで胸に効かせながら。ベンチプレスの練習と胸筋のトレーニングは分けて行うと良いらしいです。このセットは胸筋のトレーニングです。いつも通り。
今週も左肩が痛いのでリバースグリップはお休みです。
11月16日（土）：スクワット サイクル 2/4周目 （１RM 180kg）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 125 | 3 | 137.4 | 375 |
| 4 | 145 | 3 | 159.3 | 435 |
| 5 | 162.5 | 3 | 178.6 | 487.5 |
| 6 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 合計 | 39 | 3597.5 |
■1~2セット
アップセット。いつも通り、①左肩甲骨を寄せること、②ボトムで胸を張ること、③足幅を広げすぎないこと、④肩を落としてからバーを担ぐことを意識して丁寧に行いました。
■3~5セット 【サイクル1RM 180kg 2/4周目】
サイクルのメインセットです。2周目は、70％×3、80％×3、90％×3。
先週は失敗しましたが、無事リベンジ成功しました。
今回良かった点は、以下2点です。
- ボトムでの切り返しを反動を使って素早く行えたこと
- ベンチプレスの時のように胸骨を立てる意識で背中を固められたこと
失敗の中に必ず成功の種はまかれています。明確な目標をもって行動する者だけがこの種を成長させることができます。そんな感じです。
■6～8セット
フォーム練習セット。胸骨を立てるイメージで背中を固めて、足首の固さを利用して反動で上がる練習をしました。手応えありです。
まとめ
■ベンチプレス 145kg 4/4周目→順調
■スクワット 180kg 2/4周目→リベンジ成功。最高。
■デッドリフト 225kg 2/4周目→ギリギリの戦いに勝つ喜び。
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、田螺（たにし）マンでした。
コメント