【26歳サラリーマンの筋トレ日記】#56|筋トレでメンタル強化

筋トレ日記 #56 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

インターバルトレーニングは、ツラいことに向かって一歩踏み出す勇気を鍛えることができます。特にスクワットは本当にきついですね。怖すぎてウォーミングアップの時点で嗚咽が止まりません。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

9/08(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
2905103.5450
31305149.5650
41455166.8725
51455166.8725
61455166.8725
71455166.8725
81455166.8725
合計 40 4975

■アップセット(1~3セット) 
腰を痛めないように丁寧に。

ファーストプルの感覚をつかむためにポーズデットで行いました。

■メインセット(4~8セット) 
筋持久力向上【WEEK4】です!
145㎏の5×5、完遂しました!インターバルは90秒です。

今日はかなりイマイチでした。ゆっくり引くことで綺麗なフォームに近づきます。

【WideDeadLift’s MEMO】
1.ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2.フォームを意識してゆっくり下ろす
3.足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。←NEW

■補助種目(9~10セット
ベントオーバーローはお休みです。

ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = ゆっくり持ち上げる

9/09(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1101012.8100
230534.5150
330534.5150
430534.5150
530534.5150
630534.5150
730534.5150
830534.5150
930534.5150
1030534.5150
1130534.5150
合計 60 1600

アップセット(1セット)
左右差の改善と、手のひらの外側で重さを受けることを意識しました!いつも通り。

メインセット(2~11セット)
今週も軽めでフォーム練習です。

インターバルを90秒にして、10セット行いました。良い感じです。

動画で見ると右に傾いていますね。地道に左右差の改善に取り組みたいです。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く
2.足の向き:模索中
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける
4.バーは手のひらの外側で押す:肘を内転して固定する。

■補助種目
肩痛のためお休み。

9/12(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
510010130.01000
610010130.01000
710010130.01000
810010130.01000
910010130.01000
1010010130.01000
111008124.0800
121008124.0800
131006118.0600
141009127.0900
合計 121 11000

アップセット(1~4セット)
アップから心肺に刺激をいれておきたかったので、少し多めにやりました。

メインセット(5~14セット)
筋持久力向上のWEEK6です!
100㎏で10×10を目指して行いました。インターバルは90秒です。

完遂には程遠いですが、先週よりはかなり粘ることができました。

広背筋を使うと疲れてきても上がります。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く:ガニ股ぎみ
2.胸骨を立てるように胸を張って(≒肩甲骨を寄せて)、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日

  1. 立ちコロ 6,7,8

水曜日

  1. 立ちコロ 3,5,7

右肩が一向に良くならないことを受けて、サイドレイズとアームカールはお休みしました。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで 

まとめ

■デッドリフト 145㎏×5×5 [筋持久力向上 WEEK4]
■ベンチプレス 肩痛につきフォーム練習
■スクワット  100㎏×10×10 [筋持久力向上 WEEK6]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()

■ストロングリップ

ジェル状の滑り止めです。少量手に取って広げると、ベタつかず2秒で乾くのでかなり使いやすいです。

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■リストストラップ

デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。

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■リストラップ

ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。

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感想(0件)

以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。

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