【26歳サラリーマンの筋トレ日記】＃56｜筋トレでメンタル強化

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

インターバルトレーニングは、ツラいことに向かって一歩踏み出す勇気を鍛えることができます。特にスクワットは本当にきついですね。怖すぎてウォーミングアップの時点で嗚咽が止まりません。

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

9/08（火）：デッドリフト

https://youtu.be/Zwisvx8lKPw

youtu.be

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	90	5	103.5	450
3	130	5	149.5	650
4	145	5	166.8	725
5	145	5	166.8	725
6	145	5	166.8	725
7	145	5	166.8	725
8	145	5	166.8	725
合計		40		4975

■アップセット（1～3セット）　
腰を痛めないように丁寧に。

ファーストプルの感覚をつかむためにポーズデットで行いました。

■メインセット（4~8セット）　
筋持久力向上【WEEK4】です！
145㎏の5×5、完遂しました！インターバルは90秒です。

今日はかなりイマイチでした。ゆっくり引くことで綺麗なフォームに近づきます。

【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。←NEW

■補助種目（9~10セット）
ベントオーバーローはお休みです。

ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける 
　→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる

9/09（木）：ベンチプレス

https://youtu.be/wf-gATp10nM

youtu.be

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	10	10	12.8	100
2	30	5	34.5	150
3	30	5	34.5	150
4	30	5	34.5	150
5	30	5	34.5	150
6	30	5	34.5	150
7	30	5	34.5	150
8	30	5	34.5	150
9	30	5	34.5	150
10	30	5	34.5	150
11	30	5	34.5	150
合計		60		1600

■アップセット（1セット）
左右差の改善と、手のひらの外側で重さを受けることを意識しました！いつも通り。

■メインセット（2~11セット）
今週も軽めでフォーム練習です。

インターバルを90秒にして、10セット行いました。良い感じです。

動画で見ると右に傾いていますね。地道に左右差の改善に取り組みたいです。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く
2．足の向き：模索中
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。

■補助種目
肩痛のためお休み。

9/12（土）：スクワット

https://youtu.be/tnr5chuYf_0

youtu.be

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	90	5	103.5	450
5	100	10	130.0	1000
6	100	10	130.0	1000
7	100	10	130.0	1000
8	100	10	130.0	1000
9	100	10	130.0	1000
10	100	10	130.0	1000
11	100	8	124.0	800
12	100	8	124.0	800
13	100	6	118.0	600
14	100	9	127.0	900
合計		121		11000

■アップセット（1~4セット）
アップから心肺に刺激をいれておきたかったので、少し多めにやりました。

■メインセット（5~14セット）
筋持久力向上のWEEK6です！
100㎏で10×10を目指して行いました。インターバルは90秒です。

完遂には程遠いですが、先週よりはかなり粘ることができました。

広背筋を使うと疲れてきても上がります。

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く：ガニ股ぎみ
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日

1. 立ちコロ　6,7,8

水曜日

1. 立ちコロ　3,5,7

右肩が一向に良くならないことを受けて、サイドレイズとアームカールはお休みしました。

【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで　

まとめ

■デッドリフト　145㎏×5×5　[筋持久力向上 WEEK4]
■ベンチプレス　肩痛につきフォーム練習
■スクワット　　100㎏×10×10　[筋持久力向上 WEEK6]
■部屋トレ　　　完遂！

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）

以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。