こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
10月は筋肥大です。
すなわち、10レップ5セットです。
重量を抑えてインターバルを短くしました。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,250 | 5 | 220 | 220.0 |
| +298 | － | -20 | -20.0 |
今月は10レップ3セットをメインとしました。
ボリュームを増やして筋肥大を狙ったというわけです。また、左右差を埋めるべく左側の広背筋を使うことも意識しました。
フォームに関しては、
①腹筋上部から持ち上げる
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 6,468 | 4 | 120 | 120.0 |
| +1,953 | － | 0.0 | -3.4 |
10レップ3セットに移行しました。
回数を増やすとフォームが安定してきます。
ベンチプレスはフォームがすべてなので、引き続き丁寧に行っていきます。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①手のひらで持つ
②足で地面を掴む
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,851 | 4 | 180 | 192.2 |
| +566 | － | -10.0 | -9.2 |
今月は10回3セットです。
そういえば左肩の痛みが完全になくなりました。
担ぐのが楽になったので、気持ちよくトレーニングできました。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①左右均等に担ぐ
②腹筋の上部から上がる意識
感想
今月から重量を落として回数を増やすトレーニングに移行しました。
調子に左右されにくいメニューなので精神衛生上もよろしいです。
けが予防にもなるので、引き続きこの感じで取り組みたいと思います。
以上です。ありがとうございました。
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