こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
デッドリフト順調に5レップMAX付近まできました。一方スクワットは187.5kg5レップで力尽きたので、ポーズスクワットに切り替えています。ベンチプレスはいつも通り弱いですが、地道にフォーム練習を続けます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,923 | 4 | 217.5 | 250.2 |
| -108 | － | 5.0 | +5.8 |
217.5kg5レップまでできました。成長速度はゆっくりになってきましたが、焦らずコツコツやっていきます。
なんとか220kg5レップ3セットまでいければ嬉しいです。
フォームに関しては、
①重心を後ろにブラさない
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
気温が下がって汗をかかなくなってきたので、長ズボンを履いて太ももとバーベルの摩擦を軽減すると引き切れます。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 3,506 | 6 | 120 | 126.3 |
| -256 | － | 0.0 | +0.0 |
今月もトレーニング頻度を週1.5日で行いました。
重量を追う日は今まで通りのメニューで、ナローで三頭筋を鍛えるのは2週間に1回です。
ベンチプレスは圧倒的に重量が伸びません。そうこうしている間にルールが変わったようです。元から順守していないので関係ありませんが。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②広背筋下部で受ける
左をしっかりと使えてきたような気もします。もう少し我慢して左を使っていくと徐々に右に追いついてくるかもしれません。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,608 | 4 | 195 | 195.0 |
| +797 | － | 0.0 | -20.7 |
ポーズスクワットを130kg5レップから始めて、155kg5レップまできました。
止まる時間は短いですが、反動を使わずに上げることで股関節の動きや腹圧のかけ方を確認できます。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①股関節からしゃがむ
②首を長くして担ぐ
ゆっくり動作すると、左右差やブレがわかりやすくなるので、引き続きフォーム練習頑張ります。
感想
秋は暑くも寒くもなく、湿度も丁度良いので気持ちよく筋トレができますね。
股関節と肩甲骨のストレッチを丁寧にやると、身体の左右差が改善されて怪我防止になると思いました。
引き続き怪我には気をつけながらトレーニングを継続しようと思います。
以上です。ありがとうございました。
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