29歳会社員の筋トレ月報|2023年12月|ハイボリューム

筋トレ月報 2023年12月 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

12月は重量を落として回数を増やしました。結果的にハイボリュームトレーニングとなりました。
メリットは、関節を痛めづらいことと限界まで追い込みやすいことです。

デメリットは、重さを扱う神経が鈍ることです。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年6月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

デッドリフト

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
8,6335210210.3
+3,2000.0+0.3
※2行目は前月比

今月は20レップ3セットをメインとしました。ボリュームとキツさは比例しますね。重量をいくら落としても、回数を増やすと大変な辛さ、苦しみを味わうことができます。


フォームに関しては、

①腹を引っ込める
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる

を意識しました。

ベンチプレス

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
8,5644110110.0
+1,075-10.0-7.2
※2行目は前月比

20レップ3セットに移行しました。

左の広背筋と肩の前が育ってきました。左右均等になりたいです。


フォームに関しては、下記を意識しました。

①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②お腹を引っ込ませることで胸骨を立てる

スクワット

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
9,7455160181.3
+2,6500.0+14.5
※2行目は前月比

今月は20回3セットです。

ボトムで骨盤がうまくハマると綺麗に立ち上がりやすいです。それにしてもきついです。


フォームに関しては、下記2点意識しました。

①左右均等に担ぐ
②スキージャンプのようにお尻を突き出すイメージでしゃがむ

感想

重量を追うトレーニングとはまた別のキツさがあります。

低重量のハイボリュームで行うトレーニングは内臓も心肺も筋肉もすべてボロボロになって、明らかに体調が悪くなります。これが本当のトレーニングなのかもしれません。

まだまだしょぼいトレーニングかもしれませんが、健康第一で徐々に強度を高めていきたいです。


以上です。ありがとうございました。


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