こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
12月は重量を落として回数を増やしました。結果的にハイボリュームトレーニングとなりました。
メリットは、関節を痛めづらいことと限界まで追い込みやすいことです。
デメリットは、重さを扱う神経が鈍ることです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 8,633 | 5 | 210 | 210.3 |
| +3,200 | － | 0.0 | +0.3 |
今月は20レップ3セットをメインとしました。ボリュームとキツさは比例しますね。重量をいくら落としても、回数を増やすと大変な辛さ、苦しみを味わうことができます。
フォームに関しては、
①腹を引っ込める
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 8,564 | 4 | 110 | 110.0 |
| +1,075 | － | -10.0 | -7.2 |
20レップ3セットに移行しました。
左の広背筋と肩の前が育ってきました。左右均等になりたいです。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②お腹を引っ込ませることで胸骨を立てる
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 9,745 | 5 | 160 | 181.3 |
| +2,650 | － | 0.0 | +14.5 |
今月は20回3セットです。
ボトムで骨盤がうまくハマると綺麗に立ち上がりやすいです。それにしてもきついです。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①左右均等に担ぐ
②スキージャンプのようにお尻を突き出すイメージでしゃがむ
感想
重量を追うトレーニングとはまた別のキツさがあります。
低重量のハイボリュームで行うトレーニングは内臓も心肺も筋肉もすべてボロボロになって、明らかに体調が悪くなります。これが本当のトレーニングなのかもしれません。
まだまだしょぼいトレーニングかもしれませんが、健康第一で徐々に強度を高めていきたいです。
以上です。ありがとうございました。
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