こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
11月はハーフマラソンに出場しました。が、筋トレをしっかりこなしました。
筋肉を大きくしたい気持ちとランニングのために体重を落とした気持ちがせめぎ合っています。
とりあえず筋量を減らすのはいつでもできるので、トレーニングはコツコツ続けようと思います！
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,433 | 5 | 210 | 210.0 |
| -2,272 | － | 0.0 | -24.1 |
今月も15レップ3セットをメインとしました。左の広背筋も育ってきたような気がします。
フォームに関しては、
①小指側で持つ
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
密度のある筋肉を育てたいです。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 7,489 | 4 | 120 | 120.0 |
| +215 | － | 0.0 | +0.0 |
15レップ3セットに移行しました。
しっかりコントロールできる重量でやったほうが、フォームが安定しますね。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②お腹を引っ込ませることで胸骨を立てる
胸筋はすぐ無くなってしまうので、毎回しっかり追い込めるようにしたいです。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 7,095 | 4 | 160 | 166.8 |
| -1,221 | － | 0.0 | +6.8 |
今月も15回3セットです。
左脚が弱いので、きつくなってもしっかり左でも踏むことを意識しました。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①息を吸う
②スキージャンプのようにお尻を突き出すイメージでしゃがむ
担ぎが安定しないので、引き続き練習します。
感想
重量を落とした方が、怪我を避けながら追い込めますね。
筋量を維持しながらも、動ける体を作れるように頑張ります。
そのためにも一番大切なのは体幹だと思うので、アブローラーは引き続き重点を置いて取り組みたいです。
以上です。ありがとうございました。
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