25歳サラリーマンの田螺（たにし）マンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。
「筋トレしたいけど、仕事で忙しいから時間作れないんだよなあ」という方。分かります。絶対に続けられるレベルまでハードルを下げて始めてしまいましょう。私は社会人3年目でようやくペースが安定し始めたところです。
今週も一週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
2020年前半は筋肥大を目指します。そのために、ボリュームを増やしたトレーニングをしていきます。
■田螺マンの現状と目標
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg →150㎏
スクワット（SQ） ：175kg →200㎏
デッドリフト（DL）：220kg →230㎏
今週のメニュー 1/12(日)～1/18(土)
1月12日（日）：サイドレイズ＆アームカール
サイドレイズとアームカールを少々。
サイドレイズは、フィジーク選手の肩を張り出すポーズを真似て、肘を外側に向けて脇を開くイメージでやるととてもよく効くことを発見しました。
スニッピングツールで「あ」が入ってしまったものの面倒なのでそのままサムネに採用されました。
1月13日（月）：デッドリフト 152.5kg×8レップ×3セット
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 152.5 | 8 | 187.4 | 1220 |
| 5 | 152.5 | 8 | 187.4 | 1220 |
| 6 | 152.5 | 8 | 187.4 | 1220 |
| 7 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 68 | 6440 |
■1～3セット
アップセット。フォームを意識しながら、素早く。初動は腹筋の下部を使って骨盤を立てながら上がってくるイメージで。鼻からよりも口から息を吸うと腹圧を高めやすい。いつも通り。
■4~6セット
メインセット。8レップのマックスを狙って徐々に重量を上げていきます。前回は150㎏でかなりきつかったですが、今回は2.5㎏増やして152.5㎏で組みました。
意外と余裕でした。つま先の向きを外側に向ける（膝の向きと合わせる）と骨盤を立てやすく、四頭筋ではなく大殿筋を使える気がしました。
■7~8セット
補助種目のベントオーバーローを2セット。いつも通り。
1月14日（火）：ベンチプレス 90kg×8レップ×6セット
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 3 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 4 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 5 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 6 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 7 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 8 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 合計 | 64 | 5120 |
■1～2セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■3~5セット
ベンチプレスフォーム練習セット。ケツをつけた状態で練習。足を置く位置を遠く（頭と反対側）にするとやりやすかった。ブリッジの高さよりも脚に力が入る状態を優先するとよさそうです。
左右差は意識して改善してきました。
■6~8セット
メインセット。脚上げで胸筋を使ったトレーニング。手首を立てて胸に効かせる意識で。スピード重視でやると意外と8レップは余裕でした。
来週は92.5㎏でメインセットを組みます！！！
1月15日（水）：スクワット 122.5㎏×8レップ×3セット
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 3 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 4 | 122.5 | 8 | 150.5 | 980 |
| 5 | 122.5 | 8 | 150.5 | 980 |
| 6 | 122.5 | 8 | 150.5 | 980 |
| 7 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 8 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 合計 | 64 | 5900 |
■1~3セット
アップセット。ベンチプレスのように胸骨をたててを担ぐことを意識して行いました。いつも通り。
■4~6セット
メインセット。ゴールデンウィークまで8RMでコツコツやっていきます。
かかとを腰幅くらいまで狭めて、つま先を膝の向きに合わせて開いてみました。”しゃがみの深さ”と、”切り返し時の腹筋下部の動員”を両立できました。結構いい感じです！
■7~8セット
フォーム固めのセット。腹圧を高めながら深くしゃがむことを意識しました。
まとめ
■デッドリフト 152.5㎏×8×3 →クリア！フォームが良くなってきた！
■ベンチプレス 90kg×8×6 →クリア！。
■スクワット 122.5kg×8×3 →クリア！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、田螺（たにし）マンでした。
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