こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
ランニングのために落としていた体重を徐々に戻しながら筋肥大を狙いました。
トレーニングの重量をあげながら、タンパク質、炭水化物の摂取に励みました。
気温も丁度良く快適です(^^♪
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 6,320 | 5 | 210 | 224.5 |
| -414 | － | 0.0 | +14.1 |
今月は12レップ3セットをメインとしました。広背筋を下からつけて背中を広げたいです。前から見たときに広背筋が広がっている方が顔が小さく見えるからです。
フォームに関しては、
①腹筋上部から持ち上げる
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 8,474 | 5 | 120 | 120.0 |
| -139 | － | 0.0 | 0.0 |
12レップ3セットに移行しました。
見た目ではわからないけれども意識することが大切なポイントがたくさんありまして、お尻に力を入れて足で押しつつ、背中で上げることができるとだいぶ軽くなります。
左の三頭筋が右に追いついてきた気ことでフォームが安定してきた気がします。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②お腹を引っ込ませることで胸骨を立てる
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 8,430 | 4 | 165 | 176.9 |
| +568 | － | +50.0 | -15.2 |
今月は12回3セットです。
回数を減らしたのでボリュームが落ちて疲労感は軽減されました。フォームを意識しつつも重量に慣れていくフェーズです。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①左右均等に担ぐ
②腹筋の上部から上がる意識
感想
トレーニング歴も15年目に突入しましたが、まだまだ弱いですし伸びしろしかないです。
動けて見た目も良くて重量もあげられるようになりたいです。
体幹と呼吸を特に意識しながらコツコツ練習を続けていこと思います。
以上です。ありがとうございました。
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