【28歳サラリーマンの筋トレ日記】#168| 筋力構築 WEEK21

筋トレ日記 #168 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

11月に突入しました。寒くはなってきましたが、まだ体は動きますね。
今のうちにしっかり高重量を扱って、本当に寒くなったら気持ちよく低重量ハイレップに移れるようにしたいです。
引き続き怪我には気をつけましょう。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

11/01(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0 500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62101210.0210
7227.54254.8910
8227.54254.8910
9227.54254.8910
合計 40 4690

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。

■メインセット(7~9セット) 
筋力構築 WEEK21です。

227.5kg×4レップ×3セットをやりました。

成功です。
バーベルを垂直に引くことを意識しました。
重心が背面側に流れる傾向があるので、気をつけたいところです。
また、パワーグリップをしているのにもかかわらず、左がほぼグリップアウトしてたので、肩を返し切ることができませんでした。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス

11/02(水):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501064.0500
25010 64.0 500
3701080.6350
490190.090
51101110.0110
61201120.0120
7107.55123.7537.5
8107.54120.9430
9107.53118.1322.5
10701089.7700
11701089.7700
1270987.8630
合計 74 5340

アップセット(1~6セット)
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。

メインセット(7~9セット)
筋力構築 WEEK21です。

107.5kg×5レップ3セットをやりました。

失敗です。
ひとえに左の三頭筋不足です。
バーベルを外側に引っ張る意識は忘れませんでした。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴む
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる

■補助種目(10~12セット)
ナローでインターバル短く行いました。左の三頭と広背筋が育ってくれると嬉しいです。

11/05(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71951195.0195
81754196.0700
91754196.0700
101754196.0700
合計 45 4495

アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。

メインセット(8~10セット)
筋力構築のWEEK21です。

175kg×4レップ×3セットをやりました。

成功です。
1セット目はポーズ。2セット目はテンポ、最後の1セットは普通に。
①担ぎ △ やや重め。
②深さ △ やや浅め。
③軽さ ○ ポーズのお陰か、普通の速度でやると軽いです。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ

ダウンセット(-セット)
なし。

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

日曜日
1.立ちコロ 11×2
2.プルオーバー OFF
3.ナローベンチプレス OFF
4.ワンハンドロー 40kg×10×5
5.フロントレイズ 20kg×10×3

木曜日
1.立ちコロ 11
2.アームカール 6kg×10|11kg×10|13.5kg×10|11kg×20|11kg×15|11kg×10×3

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 227.5kg×4×3 [筋力構築 WEEK21]
■ベンチプレス 107.5kg×5,4,3 [筋力構築 WEEK21]
■スクワット  175kg×4×3 [筋力構築 WEEK21]
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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