こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
調子がいい時は、アブローラーをしっかりこなせているときで、調子が上がらないときは、アブローラーをやる元気がない時です。ここ半年を振り返って改めてそう感じました。体幹が大切であることと、疲労を溜めすぎてはいけないということです。今週はいい感じでした。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
08/24（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 192.5 | 3 | 209.8 | 577.5 |
| 7 | 192.5 | 3 | 209.8 | 577.5 |
| 8 | 192.5 | 3 | 209.8 | 577.5 |
| 9 | 192.5 | 3 | 209.8 | 577.5 |
| 10 | 192.5 | 3 | 209.8 | 577.5 |
| 合計 | 32 | 4137.5 |
■アップセット（1～5セット）
股関節始動であげる。骨盤を前に押し出す。
■メインセット（6~10セット）
筋パワー向上【WEEK2】です！
ある程度限界近い重量、低レップでやります。
先週より2.5㎏増やしました。レップごとに脱力することを意識しました。先週よりも軽く感じたのでフォームが良くなっているのかもしれません。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（－セット）
ボリューム調整のためパス
08/26（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 4 | 92.5 | 3 | 101.7 | 277.5 |
| 5 | 92.5 | 3 | 101.7 | 277.5 |
| 6 | 92.5 | 3 | 101.7 | 277.5 |
| 7 | 92.5 | 3 | 101.7 | 277.5 |
| 8 | 92.5 | 3 | 101.7 | 277.5 |
| 9 | 60 | 20 | 92.4 | 1200 |
| 合計 | 50 | 3387.5 |
■アップセット（1~3セット）
握りを意識しながら。親指を引く。
■メインセット（4～8セット）
筋パワー向上の【WEEK2】です！
3レップ5セットで組みました。
ラックアップの前に胸骨をバーベルにつけるイメージを持つと、ブリッジが安定する気がしました。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（9セット）
足上げで20回やりました。胸筋が小さいことに気が付いたので、筋トレ頑張ります。
08/28（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 180 | 3 | 196.2 | 540 |
| 8 | 180 | 3 | 196.2 | 540 |
| 9 | 180 | 3 | 196.2 | 540 |
| 10 | 180 | 3 | 196.2 | 540 |
| 11 | 180 | 3 | 196.2 | 540 |
| 合計 | 47 | 4900 |
■アップセット（1~6セット）
股関節を折りたたむように。首を長くして。
■メインセット（7~11セット）
筋パワー向上【WEEK2】です！
3レップ5セットやりました。
先週かなり重く感じたので、重量をあげずに180㎏でセットを組みました。先週よりはしっくりきました。深さも悪くなかったと思います。来週も180㎏でやって問題なければ少しずつ重量を増やしてみます。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■ダウンセット（－セット）
疲労を抜くためパス。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 6.5㎏×21×3
3．三頭のやつ 22.5㎏×10×3
水曜日
1．立ちコロ 3，5，10
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 192.5㎏×3×5 [筋力向上 WEEK2]
■ベンチプレス 92.5kg×3×5 [筋力向上 WEEK2]
■スクワット 180kg×3×5 [筋力向上 WEEK2]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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