こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は夏休みだったので、昼寝をしまくって体力を回復させました。筋トレはいつも通りの時間にしっかりこなせたので良かったです。高重量低回数のセットに突入しました。怪我に気をつけながら進めます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
08/17（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 190 | 3 | 207.1 | 570 |
| 7 | 190 | 3 | 207.1 | 570 |
| 8 | 190 | 3 | 207.1 | 570 |
| 9 | 190 | 3 | 207.1 | 570 |
| 10 | 190 | 3 | 207.1 | 570 |
| 合計 | 32 | 4100 |
■アップセット（1～5セット）
股関節始動であげる。骨盤を前に押し出す。
■メインセット（6~10セット）
筋パワー向上【WEEK1】です！
ある程度限界近い重量、低レップでやります。
ファーストプルを強化することが目的なので、1レップごとに置いて行いました。数をこなすと、だんだん軽く上げられる形が見つかってくる気がします。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（－セット）
ボリューム調整のためパス
08/19（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 4 | 90 | 3 | 98.9 | 270 |
| 5 | 90 | 3 | 98.9 | 270 |
| 6 | 90 | 3 | 98.9 | 270 |
| 7 | 90 | 3 | 98.9 | 270 |
| 8 | 90 | 3 | 98.9 | 270 |
| 9 | 50 | 20 | 77.0 | 1000 |
| 合計 | 50 | 3150 |
■アップセット（1~3セット）
握りを意識しながら。親指を引く。
■メインセット（4～8セット）
筋パワー向上の【WEEK1】です！
3レップ5セットで組みました。
あごを引いた状態で胸骨を持ち上げるとブリッジが崩れづらい気がします。切り返した後のバーベルは頭側にスライドすると軽いと思いました。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（9セット）
足上げで20回やりました。胸筋が小さいことに気が付いたので、筋トレ頑張ります。
08/21（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 180 | 3 | 196.2 | 540 |
| 8 | 180 | 3 | 196.2 | 540 |
| 9 | 180 | 3 | 196.2 | 540 |
| 10 | 180 | 3 | 196.2 | 540 |
| 11 | 180 | 3 | 196.2 | 540 |
| 合計 | 47 | 4900 |
■アップセット（1~6セット）
股関節を折りたたむように。首を長くして。
■メインセット（7~11セット）
筋パワー向上【WEEK1】です！
3レップ5セットやりました。
かなりきつかったので、しばらくこの重量でやろうと思います。右側に傾く感じがあったので修正したいところです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■ダウンセット（－セット）
疲労を抜くためパス。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 6.5㎏×21×3
3．三頭のやつ 22.5㎏×10×3
水曜日
1．立ちコロ 3，5，10
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 190㎏×3×5 [筋力向上 WEEK1]
■ベンチプレス 90㎏×3×5 [筋力向上 WEEK1]
■スクワット 180㎏×3×5 [筋力向上 WEEK1]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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