こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
4月は気温もかなり上がってきて筋トレしやすい気候でした。
春はあけぼのです。清少納言も春のトレーニングは早朝派だったのかもしれません（？）
それと、デッドリフトで右腰を痛めました。重症化する前に休もうと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,170 | 5 | 220 | 253.03 |
| +1,527 | － | +10.0 | +23.0 |
ボリューム、重量ともに増やせました。220kgでセットを組めたのは良かったですが、腰をやや痛めました。
しっかり息を吸って、腹圧を高めないといけないですね。
フォームに関しては、
①セカンドプルでは、（肩ではなく）みぞおちから上がってくるイメージ
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
衝撃を和らげるために厚さ15㎝のクッションを買いました。良い感じです。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,856 | 4 | 110 | 110.0 |
| -404 | － | 0 | 0.0 |
今月もお腹を引っ込ませることを意識しました。結構いい感じです。
また、三頭筋を鍛え始めた効果がでてきたのか、左側も割と安定してきました。引き続き左の三頭筋を鍛えようと思います。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②お腹を引っ込ませることで胸骨を立てる
肘が痛い気がするときがあるので、無理しないように気をつけます。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,562 | 5 | 180 | 195.5 |
| -19 | － | 0.0 | +5.8 |
スクワットは調子が悪かったです。なんだかとても重いです。
筋力の問題というよりはフォームの問題だと思います。骨盤と肩甲骨の動きを確認しながら、丁寧に練習するしかありませんね。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①地面を引き伸ばすように外側に力を入れる
②腹筋を伸ばした状態を保つ
とにかく担ぎですね。
感想
新生活のストレスに対抗するにはやはり筋トレが有効だと思いました。
どうやら筋肉にはストレスの素となる物質を無害化する効果があるようです。
筋肉さまさまですね。
腰の様子を見ながらできる範囲で継続していきます！
以上です。ありがとうございました。
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