【26歳サラリーマンの筋トレ日記】#100|PR更新 WEEK5

筋トレ日記 #100筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週は疲労回復週でした。軽い重量で丁寧におこないました。疲労が抜けると柔軟性も上がる気がします。夏バテに気をつけながら引き続き頑張ります。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

07/13(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
3905103.5450
4955109.3475
51205138.0600
61455166.8725
7502181.51050
合計 51 3800

■アップセット(1~3セット) 
股関節始動であげる

■メインセット(4~6セット) 
PR更新【WEEK5】です!

サイクルです。40%・50%・60%を各5回やりました。

今週は軽めの週でした。フォームを確認しながら丁寧にやりました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨)でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット(7セット)
レンジを変えながらフォームを確認しました。

07/15(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
350557.5250
450557.5250
555563.3275
665574.8325
7502178.31050
合計 51 2650

アップセット(1~3セット)
握りを意識しながら。胸骨をたてながら。

メインセット(4~6セット)
PR更新の【WEEK5】です!

サイクルです。40%・50%・60%を各5回やりました。

下ろすスピードをコントロールしながら、丁寧にやりました。フォームを定着できるように頑張ります。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(7セット)
刺激を変えると重量が伸びると聞いたので、可動域を小→中→大の順に各7回行いました。フォーム練習にもなっていい感じでした。

07/17(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
680592.0400
71005115.0500
81205138.0600
合計 46 3530

アップセット(1~5セット)
股関節を折りたたむように。

メインセット(6~8セット)
PR更新【WEEK5】です!

サイクルです。40%・50%・60%を各5回やりました。

バーベルの軌道を意識しながら丁寧におこないました。軽めの重量でやることで、疲労回復に努めました。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

ダウンセット(11~12セット)
疲労を抜くためパス。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×2
2.アームカール 6.5㎏×21×4
3.三頭のやつ 25㎏×10×4

水曜日
1.立ちコロ 10×2
2.アームカール OFF

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 95kg×5/120㎏×5/145㎏×5 [PR更新 WEEK5]
■ベンチプレス 50kg×5/55㎏×5/65㎏×5 [PR更新 WEEK5]
■スクワット  80kg×5/100㎏×5/120㎏×5 [PR更新 WEEK5]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()



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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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