こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
3月は天気の悪い日も多かったですが、気温が上がり筋トレにはもってこいの季節でした。
引っ越しでやや忙しかったですが、出来る範囲でトレーニングをこなしました。
環境が変わっても筋トレだけは継続していこうと思います、ます！
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 3,643 | 5 | 210 | 230.0 |
| -2,456 | － | 0 | +6.8 |
ボリュームは少なめになりましたが、ある程度重量は増やせました。
呼吸を意識することで腰への負担をやわらげることができました。ただ、ホームジムの環境が変わり、あまり激しくおろせなくなったので、テンポよく回数をこなすことが難しくなりました。残念。
フォームに関しては、
①セカンドプルでは、（肩ではなく）みぞおちから上がってくるイメージ
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
新ホームジムはちゃんと床が水平なので、左右均等鍛えられる気がします。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 6,260 | 4 | 110 | 110.0 |
| +222 | － | 0 | 0.0 |
ベンチプレスも息を吸ってお腹をへこませること、かなり軽く感じます。
バーベルの水平を保つことを意識しながら、フォーム練習しました。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②お腹を引っ込ませることで胸骨を立てる
新ホームジムではディップスもできるようになったので、三頭筋をゴリゴリ鍛えていきたいです。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,581 | 4 | 180 | 189.8 |
| -1,043 | － | 0.0 | +6.8 |
スクワットもお腹を引っ込めて、肋骨全体を持ち上げるイメージを持つと軽くなります。
重量を持つには、体幹とフォームだなあと感じる今日この頃です。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①地面を引き伸ばすように外側に力を入れる
②腹筋を伸ばした状態を保つ
担ぎが左右対称になるように練習します。
感想
引っ越しました。ゆえに、ホームジムの環境も変わりました。
狭くなりましたが、気温と湿度調整は格段にしやすくなり、ようやく普通のジムに近づいた感じです。
また、オリンピックバーベル導入により、いろいろな面でこれまでより気持ちよくトレーニングできそうです。
ただし、ラバープレートはとてもゴム臭いので、家に置いておくと日常生活は犠牲になります。
以上です。ありがとうございました。
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