こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週も70㎞くらい走れました。
このペースでいくと月間走行距離が300㎞に到達しそうです。
会社の飲み会やらイベントやらで睡眠時間が削られたことはマイナスですが、逆算して計画を遂行できたことは良かったです。
また、睡眠の質に関して、湯船でしっかりと温まることが大切だと再認識できたことは大きな収穫です。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
09/21（日）：ラン
①トレッドミル （10km/ 0:41’26″）
② ランニング（10.08km/0:56’17）
早朝ジム。トレミ。
4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00”
先週と同じく、外ランの翌日なのでトレミで。20km走る予定だったが、最初から脚が重くて重くて10kmでリタイア。このままだと気持ちが収まらないので、外をダラダラと10kmで合計20km。ここまで脚が動かないのは久しぶりだが、糖質不足だと思われる。
09/22（月）：胸/腹/腕/脚/背中
①ダンベルプレス （30kg×10,10,8）
②インクラインダンベルプレス （20kg×10,10,8）
③チェストプレス （70kg××3）
④ケーブルプレス （20kg×10×3）
⑤アブローラー（11回×3）
⑥ケーブルクランチ（65kg×10×3）
⑦ラットプルダウン（55kg×10×3/45kg×10）
⑧シーテッドロー （55kg×10×3/45kg×10）
⑨ワンハンドロー （30kg×10×3）
⑩ダンベルカール （6kg,8kg,10kg×10/17.5kg×10×3/12.5kg×10/10kg×10×2）
①フレンチプレス（27.5kg×10×3）
②ダンベルスクワット （40kg×10×3）
③レッグプレス（30kg×20×3）
早朝ジム。
胸と腹。
ダンベルプレスは、少しずつフォームがわかってきた気がする。息を吸うことがとても大切。
ペックフライが埋まっていたのでケーブルで。初めてやる種目はブレるが胸によく効いた。
アブローラーはキツイ。一番きつい。
ケーブルクランチは、左右均等を意識して最後まで頑張った。
仕事終わりにジム。
マシーンが空いていたので背中から。ラットプルは小指側で引くことを意識。
シーテッドローは重量を上げて実施。息を大って胸を張ると体幹が安定し背中に効く。
チンニングは空いていなかったのでワンハンドロー。脚がきついのでフォームがおかしい。
腕はいつも通り。カールは肩甲骨を下げて肘を前に出す。
フレンチプレスは息を吸って丁寧に。
締めは脚。低負荷でお尻を意識。
09/23（火）：ラン
①ランニング （15.96km/1:13’55″）
朝ラン。
アップ1km→閾値走5km→ジョグ9.96km
閾値走ペース
4’04”
4’02”
4’01”
3’56”
3’54”
湿度がだいぶ下がってきて、カラッとした秋の空。先週はだいぶ攻めたが、閾値走は苦しければ良いわけでもないとのことなので、4’10″/kmをターゲットにスタート。思ったよりタイムは早くなったが、心拍数は160〜170くらい。このくらいのキツすぎないペースで継続してみる。せっかくの祝日なので少し長めにジョグ。ゆっくり走る方が脚がつらい。5分くらいで走る練習も必要かも。
09/24（水）：ラン/腹
①トレッドミル（5km/0:21’28″）
②アブローラー （11×3）
③アブドミナル（40kg×10×3）
朝ジムでトレミ。
（斜度1%）→4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”
とてもつらい。とにかく腹が重い。腹筋が疲れているのか、内臓が疲れているのかよく分からないがお腹に力が入らないと、脚が上がらない。お土産を貰っても食べすぎないように律するべし。
その状態でアブローラーとアブドミナル。当然キツイが根性で完遂。水分補給と睡眠で要リカバリー。
09/25（木）：ラン
①ランニング（4.97km/24’14″）
朝ラン。
トレミの翌日の外ランは調子が良い。逆はつらい。トレミの方が負担が少なく、フォームも矯正されるからだろう。朝の気温と湿度が急激に下がって走りやすくなってきたので、外ランの方が楽しいが、トレミもサボらずにやりたい。
09/26（金）：ラン
①トレッドミル (5km/21’30”)
早朝ジム。トレッドミル。
（斜度1%）→4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”
睡眠時間が短かった割に体が軽い。少なくとも、一昨日のトレミより100倍楽だった。
前日にトレーニングをしていないことと、睡眠の質の向上が要因か。寝る前に湯船でよく温まっておくと深い眠りにつけるっぽい。
09/27（土）：ラン
①ランニング (21.02km/1:36’36”)
朝ラン。
20℃くらいで走りやすい。ランニングコースが賑わってきた。息は上がらないが、脚はそれなりにキツイ。仕事で帰りが遅くなっても朝から20キロ走るメンタルは評価できよう。体調を崩さないようにリカバリに努める。
まとめ
◆走行距離：72.75㎞
◆ジム回数：5回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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