こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週も70㎞くらい走れました。
筋トレを祝日にまとめてやると、一週間のトレーニング時間に余裕が生まれてよいです。
ランニングは怪我をしないように気をつけつつ、しばらくこのくらいの走行距離を維持しようと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
09/14（日）：ラン
①トレッドミル （20km/ 1:21’34″）
早朝ジム。トレミ。
4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→（斜度1%） → 4’00″→4’00″→4’00″→4’00”
先週と同じく、外ランの翌日なのでトレミで。どこかで30km走を入れたいが、怪我が一番良くないので、9月中は週末20km2日連続を続けてみよう。左膝が痛くなりそう。
09/15（月）：胸/腹/腕/脚/背中
①ダンベルプレス （27.5kg×10×3）
②インクラインダンベルプレス （17.5kg×10×3）
③チェストプレス （70kg×10,10,9）
④ペックフライ （45kg×10×3）
⑤アブローラー（11回×3）
⑥ケーブルクランチ（65kg×10×3）
⑦ダンベルカール （6kg,8kg,10kg×10/20kg×10×1/17.5kg×10×2/12.5kg×10/10kg×10×2）
⑧フレンチプレス（27.5kg×10,10,7）
⑨ダンベルスクワット （40kg×10×3）
⑩レッグプレス（30kg×20×3）
①ラットプルダウン（55kg×10×3）
②シーテッドロー （50kg×10×3）
③チンニング （10×3）
早朝ジム。
祝日で時間があったので全部やってみた。
ダンベルプレスは、息をしっかり吐いてから吸うとずいぶん軽く感じる。脇に下ろすイメージを持つと肩甲骨で押せて良い。
ペックフライはなるべく軌道の直径を大きくしたいが、キツくなってきたら肘を曲げても良いので最後まで収縮させる。
胸の後のアブローラーはキツイ。
腹の後の腕はもっとキツイ。
脚は負荷がほとんどないので休憩扱いで、背中はしっかりコントロールしながら。とくにシーテッドローの感覚は良いので次回は少し重量を上げる。
体幹をいじめると全ての種目がキツくなるということは、他の部位の強度を高めていくためにも、まずは体幹を鍛える必要があるということ。
09/16（火）：ラン
①ランニング （8.24km/0:39’32″）
②ランニング（6.72km/0:36’49″）
朝ラン。
アップ1km→閾値走5km→ジョグ2.24km
閾値走ペース
4’01”
3’54”
3’57”
3’56”
3’49”
昨晩の親子丼過剰摂取の影響か、胃が大変重い上に、湿度が高くて息がしづらかったが、力まないように腕を振って頑張ったら5kmの自己ベストが出た。トレッドミルでの走り込みは素晴らしいかもしれない。
仕事終わりに外ラン。
ゆっくり走ってリフレッシュしようとしたが、ゆっくり走った方がキツイ。というか怠い。ペースを落として走る時こそ、しっかりと体幹に力を入れてフォームを意識することが大切だと思われる。
09/17（水）：ラン
①トレッドミル（5km/0:21’23″）
朝ジムでトレミ。
（斜度1%）→4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”
ここ数日外を走ったからか、それとも疲れているからか、体のバランスが悪く地面からの反発を得られていない感覚。まだまだ残暑が厳しいので体調に気をつけたい。
09/18（木）：ラン/腹
①トレッドミル（5km/21’26″）
②アブローラー （11×3）
③アブドミナル（40kg×10×3）
朝ジム。トレミ。
（斜度1%）→4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”
昨日よりは元気だが、体は重め。睡眠時間が短かったからか。
続いて腹。いつも通りのアブローラーとアブドミナル。アブローラーの後、2分くらい休んだところ、アブドミナルが快適になった。出力とパンプのどちらに重点を置くかによると思うが、筋トレ自体、何が目的なのかもよく分からないので、どちらでもいい。
09/19（金）：ラン
①トレッドミル（5km/21’20″）
早朝ジム。トレッドミル。
（斜度1%）→4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”
胃が重い気がしたが、昨日の腹筋で体全体が疲れていたのだと思われる。ある程度レストをとって出力を上げた方が筋トレとしてはいいのかもしれない。ボリュームが多いほうが疲れるのは当たり前か。
09/20（土）：ラン
①ランニング （20.01km/1:33’31″）
朝ラン。
小雨だったのもあり涼しい。ペースは上げすぎても効果は変わらないということで、4’30/kmで淡々と。
昨晩の飲み会で睡眠時間が短めだったが、このくらいであれば最後まで心拍を上げることなく快適に走り切れる。
まとめ
◆走行距離：69.97㎞
◆ジム回数：5回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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