こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
引っ越しました。
新しい環境（≒変化）には弱い私なので、早くルーティーンを構築してノンストレスで過ごせるように頑張ります。
まずはしっかりトレーニングをして、体に”いつも通りの”刺激を与えていこうと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
03/19（日）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 4 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 5 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 195 | 5 | 224.3 | 975 |
| 8 | 195 | 5 | 224.3 | 975 |
| 9 | 195 | 0 | 0.0 | 0 |
| 10 | 50 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 12 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 13 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 14 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 38 | 4180 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。
■メインセット（7~9セット）
【筋力向上WEEK4：195kg×5×3】
➡失敗です。
先週と同じ重量で行いまいました。先週は1セットでしたが、今週は2セットできました。
腰をやりそうだったので、3セット目は見送りました。慣れない環境では無理しないのが一番です。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■補助トレ（10~14セット）
ベントオーバーローです。OFFにしました。代わりに懸垂を10回3セットやりました。
03/21（火）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 2 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 89.7 | 350 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 6 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 10 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 11 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 12 | 70 | 9 | 87.8 | 630 |
| 13 | 60 | 9 | 75.3 | 540 |
| 14 | 60 | 7 | 72.2 | 420 |
| 合計 | 93 | 6540 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。首を持ち上げて胸骨を立てる。
■メインセット（7～9セット）
【筋力向上WEEK4：90kg×5×3】
➡成功です。
5回3セットです。重量は先週と同じです。
新ホームジムでの初ベンチでした。結構左右に振られる感じがしたので、肩甲骨とベンチがお友達になれるように頑張ります。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
■補助種目（10～12セット）
ナローベンチです。ドロップセットの後は、ディップスで三頭筋をパンパンにしておきました。
03/25（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 4 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 5 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 6 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 7 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 8 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 9 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 10 | 35 | 10 | 45.5 | 350 |
| 11 | 35 | 10 | 45.5 | 350 |
| 12 | 35 | 10 | 45.5 | 350 |
| 合計 | 77 | 6045 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。足で地面を外側に延ばす。
■メインセット（8~10セット）
【筋力向上WEEK4：165kg×5×3】
➡成功です。
先週より5㎏増やしました。やや担ぎの感覚が悪かったので要改善です。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■補助種目（11~13セット）
ブルガリアンスクワットをやりました。一番きついです。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
水曜日
1．立ちコロ 15
2．ダンベルカール 6kg×20｜11kg×10｜16kg×10｜11kg×10｜13.5kg×10｜11kg×10｜8.5kg×10
木曜日
1．ショルダープレス 11kg×20｜16kg×16｜20kg×10,8,6
2．フロントレイズ 11kg×20×3
3．サイドレイズ 11kg×10
金曜日
1．立ちコロ 11×3
まとめ
■デッドリフト 195kg×5×2
■ベンチプレス 90kg×5×3
■スクワット 165kg×5×3
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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