27歳会社員の筋トレ月報|2022年3月|春一番

筋トレ月報 2022年3月 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

3月は暖かくなってきたので、気持ちよくトレーニングできました。

薄着でトレーニングできると、狙った通りの動きになりやすいですね。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。

■たにしマンのBIG3マックス(2021年11月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):115kg
スクワット(SQ) :210kg
デッドリフト(DL):230kg

デッドリフト

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
4,6705210242.0
-1,1580.0+6.4
※2行目は前月比

200kg7レップがなかなかクリアできません。

ただ、感覚は悪くないので引き続き挑戦しようと思います。


フォームに関しては、

①肩甲骨を落として腕を長く使うこと
②骨盤の動きを直線(最短距離)にすること

を意識しました。


ベルトをつけない方が、呼吸が楽、かつ骨盤を立てやすいことに気が付きました。

ベンチプレス

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
5,7399120129.3
-154+10.0+9.5
※2行目は前月比

ベンチプレスだけは、トレーニング頻度を週2日にしています。

1日は今まで通り重量を追いかけるメニューをこなし、もう1日は脚上げで10回10セットをやっています。

10回10セットは50kgから始めましたが、今月は77.5kgまでいきました。

左ひじをやや外側に開くことでボトムが楽になりました。

また、1年8か月ぶりに120kgあがりました。

①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②肩甲骨で押す

肘や肩が痛くなりそうなので、無理せずコツコツやろうと思います。

スクワット

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
5,7264190206.5
-288.80.0+7.4
※2行目は前月比

170kg7レップをクリアし、172.5kgからは6レップでやりました。

6レップの目標は180kgまでです。


フォームに関しては、下記2点意識しました。

①手のひらでバーベルを背中に圧しつけること
②足幅を広げすぎずに、腹筋で切り返すこと

ラックアップでどれだけ軽く持てるかが勝負です。

重くなってくると前に流れやすくなってくるので、重心をコントロールしながら丁寧にしゃがむ意識が必要だと思いました。

感想

今月は気温が上がってきたおかげで、身体の動きが良くなってきました。

特に、全く手応えのなかったベンチプレスが少しづつ伸びてきました。

肩甲骨まわりのストレッチとフォーム練習の成果がでてきたようです。

一方、デッドリフトは重量が停滞していますが、フォームに集中しつつ淡々と練習します。


以上です。ありがとうございました。


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