こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は10回3セットの1/4週目でした。
スクワットは重量を大きく落としています。
筋肥大WEEKといいつつ、マラソンに向けてしなやかなチキンレッグにつくり変えようと思います！
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
12/08（日）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 600 |
| 4 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 5 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 6 | 200 | 1 | 200.0 | 200 |
| 7 | 165 | 10 | 214.5 | 1650 |
| 8 | 165 | 10 | 214.5 | 1650 |
| 9 | 165 | 10 | 214.5 | 1650 |
| 10 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 12 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 13 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 14 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 58 | 7170 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。
■メインセット（7~9セット）
【筋肥大WEEK13：165kg×10×3】
成功です。
今週から10レップ3セットです。インターバルは2分。小指、中指、薬指で握ると広背筋に効きます。
■補助トレ（10~12セット）
最後に懸垂10×3回。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
12/10（火）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 2 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 3 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 0 | 0.0 | 0 |
| 7 | 95 | 10 | 121.7 | 950 |
| 8 | 95 | 10 | 121.7 | 950 |
| 9 | 95 | 9 | 119.2 | 855 |
| 10 | 80 | 10 | 102.5 | 800 |
| 11 | 80 | 8 | 98.3 | 640 |
| 12 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 13 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 14 | 70 | 7 | 84.2 | 490 |
| 合計 | 92 | 7295 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。
■メインセット（7～9セット）
【筋肥大WEEK13：95kg×10×3】
➡失敗です。
今週から10レップです。85kgから始めるつもりでしたが、間違えて95kgでやってしまいました。次回は87.5kgでやろうと思います。
■補助種目（10～14セット）
ナローベンチをインターバル1分ほどで。なるべく可動範囲を大きくして追い込むことを意識しました。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む→遠くにおいてお尻に力を入れる
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
12/14（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 4 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 5 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 6 | 160 | 1 | 160.0 | 160 |
| 7 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 8 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 9 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 10 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 11 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 合計 | 82 | 7500 |
■アップセット（1~6セット）
左右均等をテーマに丁寧に。
■メインセット（7~9セット）
【筋肥大WEEK13：100kg×10×3】
➡成功です。
今週から10レップです。重量を下げてフォームを意識して行いました。インターバルは2分で追い込みました。
■補助種目（10～11セット）
インターベル1分でスクワット。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ（脇を閉じる）（スキージャンプのように）
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
月曜日
1．立ちコロ 28
水曜日
1．立ちコロ 28
2．ダンベルカール 11kg×10｜18.5kg×14,10,10｜11kg×10
金曜日
1．立ちコロ 28
まとめ
■デッドリフト 165kg×10×3
■ベンチプレス 95kg×10,10,9
■スクワット 100kg×10×3
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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