【25歳サラリーマンの筋トレ日記】＃8 |サイクルトレーニング

筋トレ

Corrie MiracleによるPixabayからの画像

2019.10.132021.01.22

25歳サラリーマンの田螺マンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。

今週も一週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。　

■169㎝・72kg｜BP140kg｜SQ175kg｜DL220kg ←１RM

１日ごとのルーティーンはこちら＠millionworkout

今週のメニュー　10/6(日)～10/12(土)
まとめ

今週のメニュー　10/6(日)～10/12(土)

10月6日（日）：サイドレイズ　肩だけの日

■サイドレイズ
7.5kg×10を3セット。大きく円を描くような軌道を意識しながら。試行錯誤中。

■フロントレイズ
重りを遠くにおくイメージで、収縮を意識しながら。試行錯誤中。

10月9日（水）：デッドリフトサイクル 1/4周目（１RM 225kg）

	Wt（kg）	Reps	1RM(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	90	5	103.6	450
3	130	1	130.0	130
4	147.5	5	169.8	737.5
5	170	5	195.6	850
6	192.5	5	221.5	962.5
7	90	10	115.3	900
8	90	10	115.3	900
合計		46		5180

■1～3セット
アップセット。フォームを意識しながら、上げるときは素早く、下ろすときは背中を使いながらゆっくりと。

■3~5セット　【サイクル1RM 225kg　1/4周目】
サイクルトレーニングメインセット。 65％×5、75％×5、85％×5 。問題なし。次に進みます。

■7～8セット
補助種目のベントオーバーロー。いつも通り。

10月11日（金）：ベンチプレスサイクル 3/4周目（１RM 140kg ）

	Wt（kg）	Reps	1RM(kg)	Total(kg)
1	50	15	70.5	750
2	90	5	103.6	450
3	105	5	120.8	525
4	120	3	131.9	360
5	132.5	1	132.5	132.5
6	105	5	120.8	525
7	105	5	120.8	525
8	105	3	115.4	315
9	60	10	76.8	600
合計		52		4182.5

■1～2セット
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。

■3~5セット　【サイクル1RM 140kg　3/4周目】
サイクルトレーニングメインセット。 75％×5、85％×3、95％×1 。問題なし。来週は4周目なので軽い重量で筋肉を休ませて、再来週から1RM 145kgのサイクルに進みます。

■6～8セット
脚上げで胸に効かせながら。なんか変だと思ったら左右で重さが違いました。

■9セット
脚上げリバースグリップで10レップ。胸の上部を狙って行っています。左肩の前が痛いので、1セットで止めておきました。

10月12日（土）：スクワット　サイクル 2/4周目（１RM 175kg）

	Wt（kg）	Reps	1RM(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	90	5	103.6	450
3	122.5	3	134.6	367.5
4	140	3	153.8	420
5	157.5	3	173.1	472.5
6	90	5	103.6	450
7	90	5	103.6	450
8	90	5	103.6	450
合計		34		3310

■1~2セット
アップセット。先週に引き続き、①左肩甲骨を寄せること、②ボトムで胸を張ること、③足幅を広げすぎないことを意識しました。左右のブレがあるので要改善。

■3~5セット　【サイクル1RM 175kg　2/4周目】
サイクルのメインセットです。2周目は、70％×3、80％×3、90％×3。母指球あたりで重さを受けながら、スムーズに立ち上がることができました。スピードをもって行う分、左右にぶれやすくなりましたが、丁寧にフォームを確認しながら進めていきます。

■6～8セット
フォーム練習セット。軽めの重量で丁寧に行いました。ハイバーで上体をたてて行うよりも、ローバーで背中を固めながら体を前傾させて腹筋で切り返す方がしっくりきます。