【25歳サラリーマンの筋トレ日記】#40|筋力向上を目指す

筋トレ月報 2020年10月 筋トレ
Corrie MiracleによるPixabayからの画像

25歳サラリーマンのたにしマン@millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

先週で3種目とも筋肥大メニューを終えました。今週は腰が痛いので様子を見ながら、できる種目は筋力向上メニューを進めました!

【筋肥向上メニューの基本方針】
1.種目はBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)で、それぞれ週に1回おこないます
2.メインセットは、1回あげられるマックス重量(1RM)の70~75%で5レップ×3セット
3.重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて1RMの90%で5レップを目指します

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

5月17日(日):サイドレイズ&アームカール

基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。

重めの重量でやった後に、重量を落として連続で行います。これを1セットとして、5セット行いました。今週は12.5㎏→3㎏でセットを組みました。

 ~MEMO~

  1. 胸を張って、上を向く
  2. 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
  3. 上げたときに小指側を上に向けるイメージで:これを意識するとかなり効く

5月19日(火):ベンチプレス [筋力向上 WEEK3 ]

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
3905103.6450
4955109.3475
5955109.3475
6955109.3475
7905103.6450
8905103.6450
9905103.6450
合計 45 3725

※毎週火曜日はデッドリフトの日ですが、腰が痛いので止めておきました

■アップセット(1~3セット)
フォームを意識しながら、素早く。いつも通り。

■メインセット(4~6セット) 
筋力向上メニューのWEEK3 です!

お尻をつけたフォームで5回3セット行います。90㎏から初めて、毎週2.5㎏ずつ増やしていく計画です!
今週は95㎏で組みました。

 ~MEMO~

  1. 足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
  2. 足の向き:膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
  3. バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ:肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
  4. バーは手のひらの外側で押す
  5. 足始動で切り返す

■補助種目(7~9セット)
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。いつも通り。

5月21日(木):ベンチプレス [筋力向上 WEEK3.5 ]

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
3905103.6450
41001100.0100
51101110.0110
61201120.0120
7905103.6450
8905103.6450
9905103.6450
合計 33 2630

アップセット(1~3セット)
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。

メインセット(4~6セット)
筋力向上メニューのWEEK3.5です!

腰痛のため、火曜日にもベンチプレスをやったので、高重量を扱ってみました。と言っても、120㎏がギリギリです。引き続きフォーム研究していきたいと思います。

■フォーム練習セット(7~9セット)
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。いつも通り。

5月23日(土):スクワット [筋力向上 WEEK1]

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150862.0400
2908111.6720
31301130.0130
41401140.0140
51455166.8725
61455166.8725
71455166.8725
8905103.5450
9905103.5450
合計 43 3565

■アップセット(1~4セット
腹圧をかけて腰を保護しながら丁寧に行いました。

■メインセット(5~7セット)
今週からスクワットも筋力向上メニューに入ります。

メインセットは5レップ×3セットで行います。145㎏から始めて、毎週2.5㎏ずつ増やします。目標は175㎏5回です。

 ~MEMO~

  1. かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→足を開きすぎないことで大殿筋を使って切り返すことができる。
  2. 胸骨を立てるように胸を張って(≒肩甲骨を寄せて)、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ:手幅はできるだけ狭くして、背中を固めつつローバーで。手のひらの外側で背中に押しつけるイメージ。
  3. 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
  4. 切り返すときの意識:①まず膝を真横から見て足裏とバーベルを結んだ線まで引く。(そうすると自然にお尻が浮いて上体がやや前傾する)②そこから、バーベルは前後させずに骨盤を膝とバーベルの間にぶち込む。(そうすると自然にバーベルが上がっている)

まとめ

■デッドリフト 腰大爆発につき自粛

■ベンチプレス 95kg×5×3 →クリア!

■スクワット  145㎏×5×3 →クリア!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります

以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。

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