25歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
先週で3種目とも筋肥大メニューを終えました。今週は腰が痛いので様子を見ながら、できる種目は筋力向上メニューを進めました！
【筋肥向上メニューの基本方針】
1．種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、それぞれ週に1回おこないます
2．メインセットは、1回あげられるマックス重量（1RM）の70～75％で5レップ×3セット
3．重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて１RMの90%で5レップを目指します
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
5月17日（日）：サイドレイズ＆アームカール
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
重めの重量でやった後に、重量を落として連続で行います。これを1セットとして、5セット行いました。今週は12.5㎏→3㎏でセットを組みました。
～MEMO～
- 胸を張って、上を向く
- 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
- 上げたときに小指側を上に向けるイメージで：これを意識するとかなり効く
5月19日（火）：ベンチプレス [筋力向上 WEEK3 ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 4 | 95 | 5 | 109.3 | 475 |
| 5 | 95 | 5 | 109.3 | 475 |
| 6 | 95 | 5 | 109.3 | 475 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 合計 | 45 | 3725 |
※毎週火曜日はデッドリフトの日ですが、腰が痛いので止めておきました
■アップセット（1～3セット）
フォームを意識しながら、素早く。いつも通り。
■メインセット（4～6セット）
筋力向上メニューのWEEK3 です！
お尻をつけたフォームで5回3セット行います。90㎏から初めて、毎週2.5㎏ずつ増やしていく計画です！
今週は95㎏で組みました。
～MEMO～
- 足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
- 足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
- バーは手のひらの外側で押す
- 足始動で切り返す
■補助種目（7~9セット）
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。いつも通り。
5月21日（木）：ベンチプレス [筋力向上 WEEK3.5 ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 合計 | 33 | 2630 |
■アップセット（1～3セット）
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■メインセット（4~6セット）
筋力向上メニューのWEEK3.5です！
腰痛のため、火曜日にもベンチプレスをやったので、高重量を扱ってみました。と言っても、120㎏がギリギリです。引き続きフォーム研究していきたいと思います。
■フォーム練習セット（7~9セット）
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。いつも通り。
5月23日（土）：スクワット [筋力向上 WEEK1]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 62.0 | 400 |
| 2 | 90 | 8 | 111.6 | 720 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 5 | 145 | 5 | 166.8 | 725 |
| 6 | 145 | 5 | 166.8 | 725 |
| 7 | 145 | 5 | 166.8 | 725 |
| 8 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 9 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 43 | 3565 |
■アップセット（1~4セット）
腹圧をかけて腰を保護しながら丁寧に行いました。
■メインセット（5~7セット）
今週からスクワットも筋力向上メニューに入ります。
メインセットは5レップ×3セットで行います。145㎏から始めて、毎週2.5㎏ずつ増やします。目標は175㎏5回です。
～MEMO～
- かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→足を開きすぎないことで大殿筋を使って切り返すことができる。
- 胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ：手幅はできるだけ狭くして、背中を固めつつローバーで。手のひらの外側で背中に押しつけるイメージ。
- 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
- 切り返すときの意識：①まず膝を真横から見て足裏とバーベルを結んだ線まで引く。（そうすると自然にお尻が浮いて上体がやや前傾する）②そこから、バーベルは前後させずに骨盤を膝とバーベルの間にぶち込む。（そうすると自然にバーベルが上がっている）
まとめ
■デッドリフト 腰大爆発につき自粛
■ベンチプレス 95kg×5×3 →クリア！
■スクワット 145㎏×5×3 →クリア！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
コメント