【26歳サラリーマンの筋トレ日記】＃53｜夏休みだから筋トレ

筋トレ

2020.08.232020.08.24

26歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

今週は夏休みでした！といっても生活リズムを崩したくないので、いつも通り22時前就寝からの5時前起床からの筋トレで、充実した一週間を過ごしました。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

１日ごとのルーティーンはこちら＠millionworkout

8月16日（日）：サイドレイズ＆アームカール
8月18日（火）：デッドリフト　[筋持久力向上 WEEK2]
8月20日（木）：ベンチプレス　[肩痛]
8月22日（土）：スクワット　[筋持久力向上 WEEK3]
お部屋トレ
まとめ

8月16日（日）：サイドレイズ＆アームカール

基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。

【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで　

8月18日（火）：デッドリフト　[筋持久力向上 WEEK2]

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	70	5	80.5	350
3	90	5	103.5	450
4	110	5	126.5	550
5	130	1	130.0	130
6	150	1	150.0	150
7	170	0	0.0	0
8	130	5	149.5	650
合計		27		2530

■アップセット（1～4セット）　
腰を痛めないように丁寧に。

足幅を広げすぎると、だんだん足が外側に流れていって地面を蹴れなくなってくるので、スタートポジションで脛骨の角度が地面と垂直になるところがよさそうです。

■メインセット（5~8セット）　
5×5メニューに突入したはずですが、一旦ワイドデッドのマックスを測ってみました。

まさかの170㎏が上がらず、150㎏がマックスでした。まだまだフォームがいけてないですね。

【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす

■補助種目
ナローデッドリフトはしばらくお休みします。来週からベントオーバーローをやろうかと思います。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ゆっくり持ち上げる

8月20日（木）：ベンチプレス　[肩痛]

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	10	10	12.8	100
2	30	5	34.5	150
3	30	5	34.5	150
4	30	5	34.5	150
5	30	5	34.5	150
6	30	5	34.5	150
7	30	5	34.5	150
8	30	5	34.5	150
9	30	5	34.5	150
合計		50		1300

■アップセット（1セット）
左右差の改善と、手のひらの外側で重さを受けることを意識しました！いつも通り。

■メインセット（2~9セット）
今週も軽めでフォーム練習です。30㎏でも疲れてくると肩が痛みます。ということは、肩が痛いのはフォームが悪いからということですね。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く
2．足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。

■補助種目
肩痛のためお休み。