こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
11月は、デッドリフトとスクワットでMAX更新しました！
その後、10レップメニューに突入しています。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ） ：210kg
デッドリフト（DL）：230kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,285 | 5 | 230 | 230.0 |
| +1216 | － | +30.0 | +0.0 |
230kg成功しました！
230kgに初めて挑戦したのが2019年の10月1日なので、2年越しのリベンジとなりました。
腰を痛めてトレーニングできない期間もありましたが、コツコツ続けてきてよかったです。
フォームに関しては、前月同様、
①上半身を脱力すること
②骨盤がバーベルにもっとも近づく位置から引き始めること
を意識することで、ファーストプルが楽になりました。
しばらく高重量はお休みして、10レップメニューでフォーム改善と筋トレをメインにおこなっていきます。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 3,716 | 4 | 110 | 110.0 |
| +523 | － | +10.0 | -5.1 |
120kg失敗です！
粘り負けではなく、ボトムから1㎜も浮きませんでした。
（これがほんとのゼロベンチ。。。）
原因は、肘がお腹側に流れてしまっていることだと思われます。
改善のために、サムレスグリップでのベンチプレスを取り入れました。
フォーム練習のためにひたすら回数をこなそうと思います。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,586 | 4 | 210 | 210.00 |
| +1,018 | － | +25.0 | -2.8 |
210kg成功です！
スクワットは今シーズンだけで25kg伸びました。
一番大きな要因はフォームの改善で、意識すべきことは、
①前後の軸をブラさないこと
に尽きると思います。
こちらも、しばらく高重量はおあずけで、筋トレに励もうと思います。
感想
今月は2種目でMAX更新できたので、大満足です。
ただ、冬の早朝トレーニングは怪我のリスクが高まるので、おとなしく重量を下げて丁寧に筋トレしようと思います。
補助種目を加えようと思っていましたが、今のところ、プルオーバーとアブローラーで精いっぱいなので、無理せずできることをコツコツ続けます。
怪我に気をつけながら引き続き頑張ります。
以上です。ありがとうございました。
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