【25歳サラリーマンの筋トレ日記】 #28 | 筋肥大メニュー

筋トレ月報 2020年10月筋トレ
Corrie MiracleによるPixabayからの画像

25歳サラリーマンのたにしマンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。

筋トレの目的は、”痩せてモテたい!”とか、”なめられたくない!”とか、”とにかく今の自分を変えたい!”とか色々あると思いますが、続けていくうちに筋トレそのものが人生の楽しみになります!

というわけで、今週も筋トレしない理由が皆無だったので、筋トレしました。
1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

大枠として、2020年前半は筋肥大を目指します。そのために、ボリュームを増やしたトレーニングをしていきます。

【メニューの基本方針】
1.種目はBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)で、それぞれ週に1回おこないます
2.メインセットは、1回あげられるマックス重量(1RM)の60~65%で8レップ×3セット
3.重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて1RMの80~85%で8レップ×3セットを目指します

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

今週のメニュー 【筋肥大 WEEK8】

2月23日(日):サイドレイズ&アームカール

基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。

【意識したこと:サイドレイズ】

  1. 下ろしたときに、脇を開いて肘を外側に向ける
  2. 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
  3. 上げたときに小指側を上に向けるイメージで:これを意識するとかなり効く

今週は腕の軌道は保ちつつ、反動を使ってやってみました。いい感じです!

2月25日(火):デッドリフト 167.5kg×8レップ×3セット

セット数 Wt(kg)回数 MAX換算(kg) Total(kg)
150861.4400
2908110.6720
31301130.0130
41601160.0160
5167.58205.81340
6167.58205.81340
7167.58205.81340
89010115.3900
99010115.3900
合計 62 7230

■アップセット(1~4セット)
フォームを意識しながら、素早く。いつも通り。

■メインセット(5~7セット) 
8レップのマックスを狙って徐々に重量を上げていきます。今回は167.5㎏で組みました!

 ~MEMO~

  1. つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける
  2. あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
  3. 中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる

■ベントオーバーロー(8~9セット)
補助種目を2セット。いつも通り。

  1. 胸を張る
  2. 逆手で持つ
  3. 肩甲骨を寄せる

2月27日(木):ベンチプレス 95kg×8レップ×3セット

Wt(kg) MAX換算(kg) Total(kg)
150861.4400
250861.4400
350861.4400
4958116.7760
5958116.7760
6957114.3665
790190.090
890190.090
990190.090
1090190.090
1190190.090
1290190.090
1390190.090
1490190.090
合計 55 4105

アップセット(1~3セット)
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。

メインセット(4~6セット)
脚上げフォームで行い、胸筋に刺激をあたえます。今週から、フォーム練習セットの前にメインセットをやることにしました!

■フォーム練習セット(7~14セット)
おしりをつけた状態で、パワーリフティングを意識した練習です。

 ~MEMO~

  1. 足を置く位置:ギリギリまで引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける
  2. 足の向き:膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
  3. バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ:肩を足の方向にさげる。

2月29日(土):スクワット 137.5㎏×8レップ×3セット

重量(kg) 回数 MAX換算(kg)
150861.4400
250861.4400
3908110.6720
41301130.0130
5137.58169.01100
6137.58169.01100
7137.58169.01100
890398.9270
合計 52 5220

■アップセット(1~4セット
ベンチプレスのように胸骨をたててを担ぐことを意識して行いました。いつも通り。

■メインセット(5~7セット)
今週は137.5㎏をやりました。かなりきつかったです。これでまた強くなりました。

 ~MEMO~

  1. かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→ややガニ股でやると、「深さ」をだしやすくなる。
  2. 胸骨を立てるように胸を張って(≒肩甲骨を寄せて)、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ
  3. 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める

■フォーム練習セット(8セット)
左腰が崩壊したので、切り上げました。大切なのは、長い目でみて成果をあげること。

まとめ

■デッドリフト 167.5㎏×8×3 →クリア!

■ベンチプレス 95kg×8×3 →あと少し!

■スクワット  137.5kg×8×3 →クリア!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。

以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。

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