【26歳サラリーマンの筋トレ日記】#94|筋力向上 WEEK5

筋トレ週報 #94 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

使用重量が限界に近づいてきました。フォームを維持するのが難しくなってきたので、怪我をしないためにも無理せず行いました。最近、疲労が抜けづらい気がします。休息の優先順位を上げてみようと思います。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

06/01(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
2905103.5450
31301130.0130
41701170.0170
52155247.31062.5
621500.00
72151215.0215
81705195.5850
合計 23 3140

■アップセット(1~4セット) 
胸を張って腹圧を高めながら。

■メインセット(5~7セット) 
筋力向上【WEEK5】です!

215㎏×5×3に挑みました!

だいぶボロボロでした。1セット目でかなり消耗しました。来週の調子次第では、筋力向上メニューを終わらせてもいいかもしれません。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨)でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット(8セット)
ファーストプルを意識しながら。首を伸ばす意識で。

06/03(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
350557.5300
470580.6350
590190.090
61001100.0100
71101110.0110
8955109.3475
9955109.3475
10955109.3475
1170580.6350
1270580.6350
合計 48 3525

アップセット(1~7セット)
肩甲骨の上に胸骨を持ってくる意識で。

メインセット(8~10セット)
筋力向上の【WEEK4】です!
95㎏×5×3をやりました。

ブリッジを高くしようとするよりも、胸骨を肩甲骨の上に持ってくる意識をもつと力が入りやすかったです。手首でバーを押す感覚でやると、広背筋を使える気がしました。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(11~12セット)
70kgでフォームチェックしました。

06/05(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71801180.0180
81755201.3875
91755201.3875
101755201.3875
111305149.5650
121305149.5650
合計 58 6305

アップセット(1~7セット)
骨盤を固めながら。

メインセット(8~10セット)
筋力向上【WEEK5】です!
175㎏×5×3で組みました!

バーの軌道が乱れがちでした。胸を張る意識が弱いと前に潰れそうになるので、肩甲骨の下制と胸を開くイメージをもってバーベルを支えたいと思いました。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

ダウンセット(11~12セット)
130㎏でフォーム確認しました。疲労がたまってきました。怪我に気をつけます。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 6.25㎏×21×4
3.三頭のやつ 25㎏×10×4

水曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 2㎏×30×5

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 215㎏×5,0,1 [筋力向上 WEEK5]
■ベンチプレス 95㎏×5×3 [筋力向上 WEEK5]
■スクワット  175㎏×5×3  [筋力向上 WEEK5]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()



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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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