【26歳サラリーマンの筋トレ日記】#93|筋力向上 WEEK4

筋トレ日記 #93筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週も体の動きは悪くなかったです。5レップの限界が近づいてきた感じですが、怪我をしないように丁寧にフォームを確認しながらおこないました。睡眠の質を落とさないように気をつけながら、引き続きコツコツ頑張りたいです。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

05/25(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
2905103.5450
31301130.0130
41701170.0170
5212.55244.41062.5
6212.54238.0850
7212.55244.41062.5
81705195.5850
合計 31 4825

■アップセット(1~4セット) 
左の鎖骨が下がらないように。

■メインセット(5~7セット) 
筋力向上【WEEK4】です!

212.5㎏×5×3に挑みました!

重いです。2セット目は4レップしかできませんでしたが、3セット目は無理矢理5レップやりました。ベルトを肋骨のすぐ下あたりに巻くと、腹圧が高めやすいと感じました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨)でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット(8セット)
ファーストプルを意識しながら、フォームを丁寧にやりました。

05/27(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
350557.5300
470580.6350
590190.090
61001100.0100
71101110.0110
8955109.3475
9955109.3475
10954106.9380
1150557.5250
1250557.5250
合計 47 3230

アップセット(1~7セット)
あごを引いて、胸骨を立てることを意識。

メインセット(8~10セット)
筋力向上の【WEEK4】です!
95㎏×5×3をやりました。

先週に引き続き、バーに胸を近づける意識でやると、足を使える感覚がありました。地道に練習します。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手のひらの外側で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(11~12セット)
50kgでフォームチェックしました。

05/29(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71801180.0180
8172.55198.4862.5
9172.55198.4862.5
10172.55198.4862.5
111305149.5650
121305149.5650
合計 58 6267.5

アップセット(1~7セット)
股関節を柔らかく使いながら。

メインセット(8~10セット)
筋力向上【WEEK4】です!
172.5㎏×5×3で組みました!

骨盤を左右均等に下ろすことを意識すると、左右差がへってバランスがとりやすい感じがしました。バーベルの軌道もうまくコントロールできたと思います。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

ダウンセット(11~12セット)
130㎏でフォーム確認しました。深さを意識しながらテンポよく。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 6.25㎏×21×4
3.三頭のやつ 25㎏×10×4

水曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 2㎏×30×5

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 212.5㎏×5×3 [筋力向上 WEEK4]
■ベンチプレス 95㎏×5,5,4 [筋力向上 WEEK4]
■スクワット  172.5㎏×5×3  [筋力向上 WEEK4]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()



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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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