【31歳会社員の筋トレ日記】＃314 減量 WEEK29

筋トレ

2025.08.24

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

今週はお盆明けということもあってか、ジムが混んでいた気がします。
ただ、短時間でパパっと終わらせようという意識が働くので、ダラダラやるよりもしっかり追い込めますね。
高重量を扱うことを控えているので疲労感もそこまで残らずに快適です。
ランニングに集中している間に関節を休めつつ、体幹だけはより強くしようと思います！

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ）　：215kg
デッドリフト（DL）：240kg

08/17（日）：ラン
08/18（月）：胸/腹/腕
08/19（火）：ラン
08/20（水）：ラン
08/21（木）：ラン/脚/背中
08/22（金）：ラン/腹
08/23（土）：ラン
まとめ

08/17（日）：ラン

①トレッドミル（10km/ 43’18″）

早朝ジム。
今日も今日とて淡々と。キロ5分から始めて、徐々にあげる。ラスト4kmはキロ4分。さらに、ラスト3kmからは1%ずつ斜度をつけて、最終的には3%まで。
左脚のハムに違和感。フォームが良く無い模様。

08/18（月）：胸/腹/腕

①ダンベルプレス（27.5kg×10,10,4）

②インクラインダンベルプレス（17.5kg×10,10,7）

③チェストプレス（65kg×10×3）

④ペックフライ（45kg×10,10,9）

⑤ アブローラー（11回×3）

⑥ ケーブルクランチ（70kg×10/65kg×10×2）

⑦ダンベルカール（6kg,9kg×10/17.5kg×10×3）

⑧フレンチプレス（20kg×10×3）

早朝ジム。
胸は、前回より少しでもボリュームを増やせるように全力で。
ダンベルもマシーンも肩が上がらないように意識。
アブローラーはいつもよりきつかった。
ケーブルクランチは70kgだと重すぎたので、2セット目から65kgで。

仕事終わりに追加ジム。
腕をチャチャっと。本当はケーブルを使いたかったが、デニスみたいな方が頑張っていたので、大人しくダンベルで。二頭はもう少し追い込めそう。

08/19（火）：ラン

①トレッドミル（5km/23’04″）

早朝ジム。トレッドミル。
キロ5分からスタートして、1kmごとに0.5km/hずつあげる。
今日は忘れずに最初から斜度1%で。骨盤

仕事終わりにジム。腕。
ダンベルからのケーブル。今日は2頭のみならず、3頭も鍛えてみた。

08/20（水）：ラン

①トレッドミル（9.65km/44’54″）

仕事終わりに外ラン。久しぶりに外を走ると疲れる。車や自転車や歩行者を気にしないといけないので集中しづらいことが要因か。

08/21（木）：ラン/脚/背中

①トレッドミル(5km/21’29”)

②ダンベルスクワット（40kg×10×3）

③レッグプレス（40kg×10×3）

④ワンハンドロー（32.5kg×10×3）

⑤ラットプルダウン（55kg×10×3）

⑥シーテッドロー（50kg×10×3）

早朝ジム。
1kmごとに、4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00″とペースを上げて。斜度は1%。左の腿裏が張っている。

仕事終わりにジム。
脚はいつも通り軽く動かすだけ。レッグプレスは、足を高めにおいてお尻を使うイメージで。
背中はまだまだ動きに慣れていない感。引き続き重量一定でフォームを探す。

08/22（金）：ラン/腹

①トレッドミル (5km/21’30”)

②アブローラー（11回×3）

③アブドミナル（40kg×10×3）

早朝ジム。
トレッドミルは前回同様、1kmごとに、4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00″とペースを上げて。斜度は1%。腿裏の張りは無し。
アブローラーはいつも通り。からのアブドミナルマシーン。今回もかなりキツイ。

08/23（土）：ラン

①トレッドミル (20km/1:24’24”)

早朝ジム。淡々とトレッドミル。
5’00″→4’48″→4’37″→4’27″→4’17″→4’15″→4’14″→4’12″→4’10″→4’08″→4’07″→4’05″→4’03″→4’02″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″(斜度1%)→4’00″(斜度2%)→4’00″(斜度3%)
斜度2%からがきつい。自分に「俺だろ！」と言い聞かせて完遂。