こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
右肩の痛みが和らいできたので気持ちよくトレーニングできるようになってきました。あまり無理せずにじっくり続けていこうと思います。疲労がたまる前にMAX測定という名の休養日をいれてもいいかもしれません。そういえば、2週間前から1年ぶりにクレアチンを摂りはじめました。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
11/10（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 160 | 1 | 160.0 | 160 |
| 6 | 172.5 | 5 | 198.4 | 862.5 |
| 7 | 172.5 | 5 | 198.4 | 862.5 |
| 8 | 172.5 | 5 | 198.4 | 862.5 |
| 9 | 172.5 | 5 | 198.4 | 862.5 |
| 10 | 172.5 | 5 | 198.4 | 862.5 |
| 合計 | 42 | 5552.5 |
■アップセット（1～5セット）
左右差の改善を意識しながら丁寧に。
■メインセット（6～10セット）
筋力向上【WEEK6】です！
172.5㎏×5×5をやりました！
つま先の向きをやや正面に向けると地面をとらえやすくなりました。セカンドプルは背中で引き切るイメージを持つとスムーズな気がします。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
5．セカンドプルは背中で引き切るイメージで。
■補助種目
ベントオーバーローはお休みです。
ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
11/12（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 10 | 12.8 | 100 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 4 | 60 | 1 | 60.0 | 60 |
| 5 | 70 | 1 | 70.0 | 70 |
| 6 | 75 | 5 | 86.3 | 375 |
| 7 | 75 | 5 | 86.3 | 375 |
| 8 | 75 | 5 | 86.3 | 375 |
| 9 | 75 | 5 | 86.3 | 375 |
| 10 | 75 | 5 | 86.3 | 375 |
| 合計 | 47 | 2605 |
■アップセット（1~5セット）
肩の外旋と肩甲骨を立てることを意識。
■メインセット（6~10セット）
筋力向上のWEEK6です！
先週から5㎏増やして、75㎏×5×5をやりました。
バーベルを上げると同時に体をベンチに沈める感覚がつかめてきました。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目
肩痛のためお休み。
11/14（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 7 | 142.5 | 5 | 163.9 | 712.5 |
| 8 | 142.5 | 5 | 163.9 | 712.5 |
| 9 | 142.5 | 5 | 163.9 | 712.5 |
| 10 | 142.5 | 5 | 163.9 | 712.5 |
| 11 | 142.5 | 5 | 163.9 | 712.5 |
| 合計 | 57 | 5732.5 |
■アップセット（1~6セット）
右肩がだいぶ良くなったので、バーベルを担ぎやすくなりました！
■メインセット（7～11セット）
筋力向上【WEEK6】です！
142.5㎏×5×5で組みました！
今週から2.5㎏刻みにしました。左脚が弱いせいか左右のバランスが悪いです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く：開きすぎない。体幹で切り返す。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
■ダウンセット（ーセット）
なし
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
- 立ちコロ 8,8
- アームカール 4㎏×30×5
水曜日
- 立ちコロ 8,8
- アームカール 4㎏×30×5
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 172.5㎏×5×5 [筋力向上 WEEK6]
■ベンチプレス 75㎏×5×5 [筋力向上 WEEK6]
■スクワット 142.5㎏×5×5 [筋力向上 WEEK6]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
■ストロングリップ
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■リストストラップ
デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。
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■リストラップ
ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
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■ボトル
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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