こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
先週の月曜日に筋トレ用具とサプリのまとめ記事をこっそり投稿したので、是非ご確認ください。この投稿の下のほうにリンクを貼りました。さて、今週は少し暖かくなったかと思いきや急激に気温が下がった日もありましたね。怪我をしないようにフォームに気を付けながらトレーニングしました。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
02/16（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 177.5 | 8 | 220.1 | 1420 |
| 6 | 177.5 | 8 | 220.1 | 1420 |
| 7 | 177.5 | 8 | 220.1 | 1420 |
| 合計 | 36 | 5260 |
■アップセット（1～4セット）
肩甲骨の下制を意識。
■メインセット（5～7セット）
筋肥大【WEEK8】です！
177.5㎏×8×3で組みました！
今週からナローです。理由は、ワイドをやるには地面のグリップが足りない気がするからです。ナローは可動域が広がることと、呼吸をしづらいことから心肺がきついです。ファーストプルはワイドよりもだいぶ軽いです。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（8～10セット）
メインセットで力尽きたので止めておきました。
本当は最後にフォームの確認をした方がいいのですが。
02/18（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 4 | 77.5 | 8 | 95.2 | 620 |
| 5 | 77.5 | 8 | 95.2 | 620 |
| 6 | 77.5 | 8 | 95.2 | 620 |
| 7 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 8 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 9 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 合計 | 54 | 3410 |
■アップセット（1~3セット）
手のひらの外側で受ける。特に左手。
■メインセット（4~6セット）
筋肥大の【WEEK8】です！
77.5㎏×8×3をやりました。
胸をバーベルに近づけるイメージで行いました。トレーニング前によく前腕をほぐすとフォームが安定する気がしました。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
5.台を膝で挟む
■補助種目（7～9セット）
50kgでフォームチェックしました！
バーベルの中心を胸の中心に下ろすことを意識しました。地道に左右差の改善をしていこうと思います。
02/20（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 150 | 2 | 159.0 | 300 |
| 7 | 137.5 | 8 | 170.5 | 1100 |
| 8 | 137.5 | 8 | 170.5 | 1100 |
| 9 | 137.5 | 8 | 170.5 | 1100 |
| 10 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 11 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 67 | 6530 |
■アップセット（1~6セット）
股関節から下ろして、膝で切り返す。
■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK8】です！
137.5㎏×8×3で組みました！
無事クリアです。反動を使って切り返す感覚がつかめてきました。しゃがみが浅くならないように気をつけながら、引き続きフォーム練習していきます。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ（＝左右差の改善）
5．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
6．膝を閉じながら切り返す。
7．下ろすときは力を抜いて重力に任せる。切り返しの一瞬だけ腹と足の裏に力を入れる。
■ダウンセット（10～11セット）
90㎏でフォームを確認しながらゆっくりと行いました。
毎回しっかりと息を吸ってからしゃがむことを意識しました。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 6.25㎏×21×4
3．三頭のやつ 20㎏×10×4
水曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 2㎏×30×5
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 177.5㎏×8×3 [筋肥大 WEEK8]
■ベンチプレス 77.5㎏×8×3 [筋肥大 WEEK8]
■スクワット 137.5㎏×8×3 [筋肥大 WEEK8]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
こちらから投票お願いします↓
いつも使っているトレーニング用品と、サプリをまとめました↓
以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
コメント