こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
高校1年生から始めたウェイトトレーニングは、今月で13年目に突入しました。
まだまだ、新たな発見や改善点があふれだしてきます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ） ：210kg
デッドリフト（DL）：230kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,264 | 4 | 210 | 244.9 |
| +594.9 | － | 0.0 | +2.8 |
やっとの思いで200kg7レップを終わらせ、6レップメニューに入りました。
210kg6レップまでできたら、一度マックス測定をしてみようと思います。
フォームに関しては、
①腹圧を高めること
②なるべく腰高の位置から引き始めること
を意識しました。
フィニッシュで腰をそると怪我をするので気をつけたいです。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 6,001 | 8 | 125 | 135.3 |
| +261 | － | +5.0 | +6.0 |
ベンチプレスだけは、トレーニング頻度を週2日にしています。
1日は今まで通り重量を追いかけるメニューをこなし、もう1日は脚上げで10回10セットをやっています。
10回10セットは50kgから始めましたが、今月は85kgまでいきました。
左ひじをやや外側に開くことでボトムが楽になりました。
また、かなり久しぶりに125kgがあがりました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②肩甲骨で押す
脚をうまく使えていない感じがするので、脚上げだけでなくパワーフォームでも回数をこなしてみようと思いました。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,161 | 5 | 190 | 212.4 |
| -565.1 | － | 0.0 | +5.9 |
180kg6レップをクリアし、182.5kgからは5レップでやりました。
スクワットは担ぎの感覚がいまいちなので、試行錯誤を続けました。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①バーベルを外側に引っ張ること
②股関節からしゃがみ、腹圧で切り返すこと
ラックアップでどれだけ軽く持てるかが勝負です。
膝ではなく、股関節からしゃがむ意識をもつと、お尻と体幹を使いやすくなります。
感想
重量が上がってきたので、体調によっては狙ったメニューがこなせなくなってきました。
失敗したときに無理に次に進むのではなく、身体のケアをしながらゆっくり取り組むことが大切だと思います。
焦らず欲張らずにコツコツ続けます。
以上です。ありがとうございました。
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