【28歳サラリーマンの筋トレ日記】#171| 筋力構築 WEEK24

筋トレ日記 #171筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週はデッドリフトのMAX挑戦をしましたが、記録更新ならずでした。
ほかの種目も含めて、今年はこれで重量を追うのは終了にします。

筋力構築として24週間取り組んできましたが、総じて失敗です。

ただ、怪我をせずに続けられた点は評価できると思います。

来週以降は重量を落として体の回復とフォーム改善に取り組みます。また、補助種目もいろいろと試してみようと思います。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

11/22(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62101210.0210
725000.00
8000.00
90000
合計 28 1960

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。

■メインセット(7~9セット) 
MAX挑戦しました。

250kg1レップをやりました。(現状のMAXは240kg)

失敗です。
①換算MAXが257kgまでいったこと、
②この先気温が下がって身体が動かなくなってくること、
を考慮してこのタイミングでMAX挑戦してみましたが、不発でした。
ファーストプルは思った以上のスピードがでましたが、セカンドプルは重かったです。
筋量を増やしたり、フォームを改善したりなどして、半年後くらいにリベンジします。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス

11/23(水):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501064.0500
25010 64.0500
3701080.6350
490190.090
51101110.0110
61201120.0120
71103120.9330
81102118.0220
91103120.9330
10701089.7700
11701089.7700
12701089.7700
合計 71 5000

アップセット(1~6セット)
肩甲骨で支える。息を吸って胸を膨らませる。

メインセット(7~9セット)
筋力構築 WEEK24です。

110kg×5レップ3セットをやりました。

失敗です
肩甲骨の位置が悪かったです。(たぶん)
フォームがしっくりこないのは柔軟性不足も要因だと思います。デッド翌日で背中がガチガチだと上手く力が伝わらないような感じがします。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴む
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる

■補助種目(10~12セット)
ナローでインターバル短く行いました。左の三頭と広背筋が育ってくれると嬉しいです。

11/26(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71951195.0195
81803196.2540
91803196.2540
101803196.2540
合計 42 4015

アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。

メインセット(8~10セット)
筋力構築のWEEK24です。

180kg×4レップ×3セットをやりました。

失敗です。
上体を垂直に保ってしゃがむことを意識しました。そのためには、視線を落とさないことが必要になり、鏡が無いと深さが分かりません。
大幅なフォーム変更によりぎこちない動きになりましたが、3×3は重く感じなかったので、重量を下げて練習しようと思います。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める+みぞおちを引っ込める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手首を返して持つ≒脇を閉じた方が胸を開きやすい

ダウンセット(-セット)
なし。

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

日曜日
1.立ちコロ 11×2
2.プルオーバー OFF
3.ナローベンチプレス OFF
4.ワンハンドロー 40kg×10×5
5.フロントレイズ 20kg×10×3

木曜日
1.立ちコロ 11
2.アームカール 6kg×10|11kg×10|13.5kg×10|11kg×20|11kg×15|11kg×10

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 250kg×0 [MAX挑戦]
■ベンチプレス 110kg×3,2,3 [筋力構築 WEEK24]
■スクワット  180kg×3×3 [筋力構築 WEEK24]
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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