こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,524 | 4 | 170 | 195.5 |
10月は筋力向上をテーマに5×5でセットを組みました。
平均ボリューム
平均ボリュームは、1か月の総重量をトレーニング回数で割ったものです。10月は平均4.5トンくらいやりました。
5月に腰を痛めて以降、リハビリしながら徐々にボリュームを戻せています。
MAX
今月はMAX測定は行いませんでした。
5×5メニューで170㎏まで持ちました。前月比プラス20㎏です。かなり限界に近付いてきた感じがするので、来月はメインセットを2.5㎏刻みで増やしていこうと思います。
換算MAX
重量と回数から１RMの重さを計算した数字です。
換算式：「１RM ＝ 重量 ×（１+ 回数/33.3）」
今月は170㎏×5回が最高で、換算すると195.5㎏です。ワイドスタンスに変えてからの最高記録ですが、ナロースタンスでやっていたときに比べるとまだまだです。フォームを追究する必要がありますね。
フォームについて
気が付いたことをメモしておきます。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 1,802 | 5 | 70 | 80.5 |
10月は右肩の痛みが和らいできたので、5×5でメニューを組みました。
平均ボリューム
平均ボリュームは、1か月の総重量をトレーニング回数で割ったものです。10月は平均1.8トンくらいやりました。
6月に肩を痛めてからボリュームが落ちていましたが、ようやく上向きそうです。グラフからは分かりませんが、6月は1か月で9回、総ボリューム30トンのトレーニングを行っていました。
現状のフォーム、筋量では1か月に多くても25トン程度のボリュームに抑えた方がよさそうです。よって、当面トレーニング頻度は週１にしておきます。
MAX
今月はMAX測定は行いませんでした。
5×5メニューで70㎏まで持ったのがMAXです。とはいえ、先月は30㎏までしか持てていなかったので、回復しているといえると思います。
換算MAX
重量と回数から１RMの重さを計算した数字です。
換算式：「１RM ＝ 重量 ×（1.021+ 回数/38.5）」
今月は70㎏×5回が最高で、換算すると80.5㎏です。まだまだ元には戻りませんが、焦らずコツコツ続けます。
フォームについて
気が付いたことをメモしておきます。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,757 | 5 | 160 | 160 |
10月は、5×5でメニューを組みました。
平均ボリューム
平均ボリュームは、1か月の総重量をトレーニング回数で割ったものです。10月は平均4.8トンくらいやりました。
9月はボリュームを重視してかなり追い込みました。10月はある程度重量を追っていこうということで、ボリュームは抑えめになりました。
MAX
月初にMAX測定を行い、160㎏でした。
5月に腰を痛めて以降、初のMAX挑戦となりましたがまだまだリハビリ段階の重さですね。
換算MAX
重量と回数から１RMの重さを計算した数字です。
換算式：「１RM ＝ 重量 ×（１+ 回数/33.3）」
10月はMAX挑戦したので、換算MAXも160㎏です。11月は換算MAXで170㎏くらい目指したいですね。
フォームについて
気が付いたことをメモしておきます。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く：開きすぎない
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
感想
今月から筋トレ月報を始めました。グラフの記録が2019年9月からになっているのは、エクセルでメニューを管理し始めたのが2019年9月だからです。
集計とグラフ作成を自動化するのに丸2日かかりました。
それはいいとして、腰と肩の痛みが和らいできたので、少しづつ重量とボリュームを増やしていきます。
怪我をすると1年の大半を棒に振ることになりますね。無理せずにコツコツ継続していきます。
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■リストストラップ
デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。
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■リストラップ
ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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