【27歳サラリーマンの筋トレ日記】＃147｜筋力向上 WEEK31

筋トレ

2022.06.12

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

今週もイマイチ調子が戻りませんでした。
2ヵ月で３㎏くらい体重が落ちたからかもしれません。

腹筋の堀を深くしてやろうという欲が敗因です。
ちょっと休めばすぐに回復するという感じでもないので、

来週以降も使用重量を落として、身体を作り直します。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ）　：210kg
デッドリフト（DL）：230kg

06/06（火）：デッドリフト
06/09（木）：ベンチプレス
06/11（土）：スクワット
補助トレ
まとめ

06/06（火）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	130	1	130.0	130
5	170	1	170.0	170
6	210	0	0.0	0
7	210	1	210.0	210
8	130	5	149.5	650
9	130	5	149.5	650
10	130	5	149.5	650
合計		43		3910

■アップセット（1～7セット）　
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。

■メインセット（8~10セット）　
筋力向上 WEEK31です。

130kg×5レップ×3セットをやりました。

疲労感はありませんでしたが、アップの210kgが上がらあなかったので今週も130kgでメニューを組みました。
骨盤を最短距離で前に押し出すイメージで行いました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5．膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス

06/09（木）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	64.0	500
2	50	10	64.0	500
3	70	10	80.6	350
4	90	1	90.0	90
5	110	1	110.0	110
6	120	1	120.0	120
7	100	8	122.9	800
8	100	8	122.9	800
9	100	8	122.9	800
10	20	10	25.6	200
合計		67		4620

■アップセット（1~5セット）
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。

■メインセット（6～8セット）
筋力向上 WEEK31です。

100kg×8レップ3セットをやりました。

成功です。
ただ、3セット目の8レップ目は左が上がり切っていないような感じだったので、来週も同じメニューをやります。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き（膝は割る）
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目（9セット）
左側が弱いので、左側だけ追加でダンベルプレスを行いました。

06/11（土）：スクワット

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	90	5	103.5	450
5	130	1	130.0	130
6	170	1	170.0	170
7	195	1	195.0	195
8	185	2	196.1	370
9	160	5	184.0	800
10	160	5	184.0	800
合計		45		4365

■アップセット（1~7セット）
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。

■メインセット（8~10セット）
筋力向上のWEEK31です。

185kg×5レップ×3セットのつもりでしたが。。。

失敗です。
1セット目で2回しかできなかったので、160kgに落として行いました。
一時的に休むというよりも、重量を落として作り直す必要がありそうです。

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ

■ダウンセット（-セット）
なし。