【28歳サラリーマンの筋トレ日記】#167| 筋力構築 WEEK20

筋トレ日記 #167 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週は3種目ともいい感じでした。スクワットで潰れたことだけが悔やまれます。
気温が下がってくると怪我のリスクが高まりそうなので、そろそろMAXに挑戦するタイミングを見つけておきたいところです。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

10/25(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0 500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62101210.0210
72254252.0900
82254252.0900
92254252.0900
合計 40 4660

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。

■メインセット(7~9セット) 
筋力構築 WEEK20です。

225kg×4レップ×3セットをやりました。

成功です。
先週失敗したので、何とか引き切ろうと臨みました。
ファーストプルの感覚が良かったです。真上に引けている感じでした。
左のプレートがどんどん外側にずれていったためにレップを重ねるごとにバランスが悪くなりましたが、最後までやり切れたので良かったです。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス

10/26(水):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501064.0500
25010 64.0 500
3701080.6350
490190.090
51101110.0110
61201120.0120
71055120.8525
81055120.8525
91055120.8525
10701089.7700
11701089.7700
1270886.0560
合計 76 5555

アップセット(1~6セット)
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。

メインセット(7~9セット)
筋力構築 WEEK20です。

105kg×5レップ3セットをやりました。

成功です。
先週のリベンジでした。
バーベルを外側に引っ張る感覚を持つと力が入りやすいです。
毎回感覚を忘れているので、地道に練習しようと思います。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴む
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる

■補助種目(10~12セット)
ナローでインターバル短く行いました。左の三頭と広背筋が育ってくれると嬉しいです。

10/29(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71951195.0195
81753190.8525
91754196.0700
101754196.0700
合計 44 4320

アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。

メインセット(8~10セット)
筋力構築のWEEK20です。

175kg×4レップ×3セットをやりました。

失敗です。
1セット目のテンポポーズで潰れました。2セット目はテンポ、最後の1セットは普通に。
①担ぎ ○ ラックアップが軽い。
②深さ ○ やや浅い感じがしましたが、まあOK。
③軽さ △ 普通の速度でやると思ったよりも軽いです。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ

ダウンセット(-セット)
なし。

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

日曜日
1.立ちコロ 11×2
2.プルオーバー OFF
3.ナローベンチプレス OFF
4.ワンハンドロー 40kg×10×5
5.フロントレイズ 20kg×10×3

木曜日
1.立ちコロ 11
2.アームカール 6kg×10|11kg×10|13.5kg×10|11kg×20|11kg×15|11kg×10

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 225kg×4×3 [筋力構築 WEEK20]
■ベンチプレス 105kg×5×3 [筋力構築 WEEK20]
■スクワット  175kg×3,4,4 [筋力構築 WEEK20]
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









寛大な心で投票をお願いします↓

ブログランキング・にほんブログ村へ








いつも使っているトレーニング用品と、サプリをまとめました↓




先週のトレーニング内容はこちら↓



以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

コメント

タイトルとURLをコピーしました