こんにちは、たにしマン （＠millionworkout) です。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、 常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。
筋トレの目的は、”痩せてモテたい！”とか、”なめられたくない！”とか、”とにかく今の自分を変えたい！”とか色々あると思いますが、続けていくうちに筋トレそのものが人生の楽しみになります！
今週はサイクルトレーニング前のMAX測定ということで、デッドリフト230kgに挑戦しました！
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
【メニューの基本方針】
1．種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、それぞれ週に1回おこないます
2．メインセットは、1回あげられるマックス重量（1RM）の60～65％で8レップ×3セット
3．重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて１RMの80~85%で8レップ×3セットを目指します
9/29（日）：ベンチプレス
| セット数 | 重量 (kg) | 回数 | MAX換算 (kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 15 | 70.5 | 750 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 4 | 120 | 5 | 138.1 | 600 |
| 5 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 6 | 105 | 4 | 118.1 | 420 |
| 7 | 105 | 3 | 115.4 | 315 |
| 8 | 60 | 10 | 76.8 | 600 |
| 9 | 60 | 10 | 76.8 | 600 |
| 10 | 60 | 10 | 76.8 | 600 |
| 合計 | 72 | 5385 |
■1セット
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せて、背中で胸を押すイメージで。
■2～4セット
サイクルトレーニングメインセット。120kgは重かったですがクリアできて安心しました。
■5～7セット
脚上げで胸に効かせながら。筋力アップ狙い。
■8～10セット
脚上げリバースグリップで10レップ。胸の上部を狙って行っています。いつも通り。
10/1（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量 (kg) | 回数 | MAX換算 | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 6 | 230 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 13 | 1210 |
スクワット、ベンチプレスとピークのサイクルをずらすために、今週はサイクルトレーニングにはいらず、MAX挑戦しました。これまで半年近く足の下にゴムマット敷いて、ボトムの強化を行ってきましたが、今回からゴムマットをどかしてパワーを解放しました。
前回220kgあがったので、230kgに挑戦しましたが失敗。サイクルトレーニングは、1RM225kgから入って、5kgずつあげて3周で235kgまで行こうと思います。
10/4（金）：ベンチプレス
| セット数 | 重量 | 回数 | MAX換算 (kg) | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 15 | 70.5 | 750 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 97.5 | 3 | 107.1 | 292.5 |
| 4 | 112.5 | 3 | 123.6 | 337.5 |
| 5 | 125 | 3 | 137.4 | 375 |
| 6 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 7 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 8 | 105 | 3 | 115.4 | 315 |
| 9 | 60 | 10 | 76.8 | 600 |
| 10 | 60 | 10 | 76.8 | 600 |
| 11 | 60 | 10 | 76.8 | 600 |
| 合計 | 72 | 5370 |
■1～2セット
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■3~5セット
サイクルトレーニング2/4周目メインセット。無事成功です。アップでイメージした動きがそのままできるとスムーズに挙がってくれます。楽しくなってきました。
■6～8セット
脚上げで胸に効かせながら。いつも通り。
■9～11セット
脚上げリバースグリップで10レップ。胸の上部を狙って行っています。左肩の前側を痛めそうなので気をつけます。
10/5（土）：スクワット
| セット数 | 重量 (kg) | 回数 | MAX換算 (kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 115 | 5 | 132.4 | 575 |
| 4 | 130 | 5 | 149.6 | 650 |
| 5 | 150 | 5 | 172.6 | 750 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 180 | 0 | 183.8 | 0 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 9 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 46 | 4645 |
■1~2セット
アップセット。①左肩甲骨を寄せること、②ボトムで胸を張ること、③足幅を広げすぎないことを意識して行いました。切り返しが楽になりました。
■3~5セット 【サイクル1RM 175kg 1/4周目 リベンジ】
サイクルのメインセットです。1周目は、65％×5、75％×5、85％×5。前回1周目でまさかの失敗を喫したので、今週リベンジしました。無事150kg×5をクリアしました。かなりいい感じです。
■6～7セット
調子が良かったので、180kgまで挑戦しましたが潰れました。セーフティーへの下ろし方が上達してきました。焦らずコツコツ頑張ります。
■8～9セット
フォーム練習セット。軽めの重量で丁寧に行いました。いつも通り。
まとめ
■ベンチプレス 140kg 2/4周目→順調
■スクワット 175kg 1/4周目→順調
■デッドリフト 220kg 0/4周目→楽しみ
順次サイクルを始めました。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。
以下は、私が実際に使用しているトレーニング用品です。。
■ストロングリップ
ジェル状の滑り止めです。少量手に取って広げると、ベタつかず2秒で乾くのでかなり使いやすいです。
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■リストストラップ
デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。
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■リストラップ
ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
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■ボトル
追い込みすぎて何も考えられないセット間に命のBCAAを片手で飲めます。自転車用なので、フタを開けずに飲めるうえ、軽くて丈夫です。
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以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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