【29歳サラリーマンの筋トレ日記】＃238 筋肥大 WEEK0.5

筋トレ

2024.03.10

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

今週からレップ数を15に落としました！

ので、筋力向上から筋肥大にテーマ名を変えてみました！

ただ、今週はマラソンデビューが控えていることもあり、また、ちょうどメニューの境目でもあったので、デッドリフト以外はOFFで、来週からスタートします＼(~o~)／
OFFはおそらく数年ぶりです！

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ）　：215kg
デッドリフト（DL）：240kg

03/03（日）：デッドリフト
OFF：ベンチプレス
OFF：スクワット
補助トレ
まとめ

03/03（日）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	60	10	78.0	600
2	60	10	78.0	600
3	100	5	115.0	600
4	140	1	140.0	140
5	180	1	180.0	180
6	210	1	210.0	210
7	130	15	188.6	1950
8	130	15	188.6	1950
9	130	15	188.6	1950
10	50	0	0.0	0
11	70	0	0.0	0
12	80	0	0.0	0
13	80	0	0.0	0
14	80	0	0.0	0
合計		73		8080

■アップセット（1～6セット）　
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。

■メインセット（7~9セット）　

【筋肥大WEEK1：130kg×15×3】
成功です。
今週から15レップ3セットです。とりあえず、145kgまでいきたいです。
ハイレップをこなしていた分、フォームが安定してきたと思います。

■補助トレ（10~14セット）
ベントオーバーローはOFFにしました。懸垂10回3セットをやりました。実は懸垂が一番きついです。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5．膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

OFF：ベンチプレス

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる

OFF：スクワット

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ（脇を閉じる）（スキージャンプのように）