【31歳会社員の筋トレ日記】＃320 減量 WEEK35

筋トレ

2025.10.05

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

今週も70㎞くらい走れました。
9月の走行距離は305.8㎞でした。
季節の変わり目は体調を崩しやすいうえに、今年はインフルエンザの流行時期も早まっているようなので、より一層の注意が必要です。
睡眠の質を高めるため、①湯船でしっかり温まること、②食事は就寝の2時間前くらいに済ませ食べ過ぎないこと、を意識しようと思います。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ）　：215kg
デッドリフト（DL）：240kg

09/28（日）：ラン
09/29（月）：胸/腹/腕/脚
09/30（火）：ラン
10/01（水）：ラン
10/02（木）：ラン/背中
10/03（金）：ラン/腹
10/04（土）：ラン
まとめ

09/28（日）：ラン

①トレッドミル（20km/ 1:21’29″）

早朝ジム。トレミ。
4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→（斜度1%）→4’00″→4’00″→4’00″→4’00”

先週は10kmでリタイアしたが、今週はなんとかリベンジ。12kmくらいからだいぶキツかった。残り4kmでちゃんと斜度をつけるあたり、まだまだメンタルは衰えていない模様。キツイところで頑張れなければ俺では無い。

09/29（月）：胸/腹/腕/脚

①ダンベルプレス（30kg×10×3）

②インクラインダンベルプレス（20kg×10,10,8）

③チェストプレス（75kg×10,8,6）

④ペックフライ（45kg×10×3）

⑤アブローラー（11回×3）

⑥アブドミナル（40kg×10×3）

⑦ダンベルカール（6kg,8kg,10kg×10/20kg×10×3/12.5kg×10/10kg×10×2）

⑧フレンチプレス（30kg×10×3）

⑨スクワット（40kg×10×3）

朝ジム。胸。
ダンベルプレスは、大きく息を吸って、テンポよく。勢いをつけてあげた方が負荷もかかるしボリュームもこなせる。
チェストプレスは5kg重くして実施。最後まで粘れた。

仕事帰りにジム。
一種目目アブローラーは気持ち良い。ケーブルが空いていなかったのでマシーンでアブドミナル。アブローラーの後はとてもキツイ。
時間があったので腕と脚も。
腕はいつも通り。脚は久しぶりにバーベルスクワットをやったらブルブル。40kgでこの効き方はさすがスクワット。

09/30（火）：ラン

①ランニング（7.98km/0:39’25″）

②ランニング（6.52km/0:35’35″）

朝ラン。
アップ1km→閾値走5km→ジョグ1.98km

閾値走ペース
3’57”
3’54”
3’54”
3’55”
3’54”

今日も突っ込みすぎて5kmの自己ベストがでた。ただ、後半は頑張って走るというよりも、力を抜いて腕を振ることを意識できたので、少しは余裕が出てきたかもしれない。

仕事終わりに外ラン。
昨日のスクワットのせいか、朝の閾値走のせいか、前腿に力が入らず脚棒状態。ペースを落とした時のフォームに問題がありそう。あと、雨と風が半端なかった。

10/01（水）：ラン

①ランニング（5.01km/0:24’09″）

朝ラン。
小雨だったが構わず外ラン。舗装がいい加減な歩道は走りづらい。体幹強化には良いかもしれない。今日も前腿が重い。

10/02（木）：ラン/背中

①トレッドミル（5km/21’25″）

②ラットプルダウン（55kg×10×3/45kg×10）

③シーテッドロー（55kg×10×3）

④チンニング（10×3）

朝ジムでトレミ。
（斜度1%）→4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”

今日は割と楽だった。前日の夜にトレーニングしないと体が軽いよう。”筋トレ後の身体”が常態化するあまり気づいていなかったが、トレーニングした後は、かなり体がダメージを受けている。
続けて背中。
しっかりと広背筋を意識しながら、胸を膨らませて丁寧に。締めのチンニングがとてもキツイ。

10/03（金）：ラン/腹

①トレッドミル (5km/21’27”)

②アブローラー（11×3）

③ケーブルクランチ（65kg×10×3）

早朝ジム。トレッドミル。
（斜度1%）→4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”
睡眠時間が短かった割に体が軽い。少なくとも、一昨日のトレミより100倍楽だった。
前日にトレーニングをしていないことと、睡眠の質の向上が要因か。寝る前に湯船でよく温まっておくと深い眠りにつけるっぽい。