【26歳サラリーマンの筋トレ日記】＃51｜夏は、筋トレの季節 | サラリーマンが「筋トレ×積立投資」で１億円ためるブログ

26歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

梅雨が明けたとたん一気に暑くなりました。何もしていなくても体がベトベトして気持ち悪いので、筋トレで滝汗をながして気持ちよく過ごしましょう。

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

8月02日（日）：サイドレイズ＆アームカール

基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。

　～Side Raise’ MEMO～

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	70	5	80.5	350
3	90	5	103.5	450
4	110	5	126.5	550
5	130	5	149.5	650
6	130	5	149.5	650
7	130	5	149.5	650
合計		35		3550

■アップセット（1～4セット）　
ワイドデッドです！

バウンドを使わずにファーストプルの感覚を探しながら丁寧に行います。足幅も調整しながらしっくりくるところを探します！

足幅を広げすぎると、だんだん足が外側に流れていって地面を蹴れなくなってくるので、スタートポジションで脛骨の角度が地面と垂直になるところがよさそうです。

■メインセット（5~7セット）　
130㎏で3セットできました！このくらいの重量ならベルトを巻かない方がよさそうです。

股関節のストレッチを入念に行うことで腰痛が出にくくなってきたように感じます。

　～ワイドデッドリフト MEMO～

■補助種目
ナローデッドリフトをやりたかったのですが、腰痛が悪化しそうなので止めておきました。

　～MEMO～

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	10	10	12.8	100
2	30	5	34.5	150
3	30	5	34.5	150
4	40	5	46.0	200
5	50	5	57.5	250
6	50	10	64.0	500
7	50	20	77.0	1000
8	50	25	83.5	1250
合計		85		3600

■アップセット（1~4セット）
左右差の改善と、手のひらの外側で重さを受けることを意識しました！

■メインセット（5~7セット）
肘を曲げるのではなく、落とすイメージで。

　～MEMO～

足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
バーは手のひらの外側で押す
足始動で切り返す（ブリッジの頂点に下ろす意識を持つと足で重さを受け止められる）
肘を内転して固定する。：広背筋を使って切り返せる。

■補助種目（8セット）
脚上げでやりました。やはり肩が痛いので、適当にやってやめました。

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	70	10	91.0	700
3	90	10	117.0	900
4	100	10	130.0	1000
5	100	10	130.0	1000
6	100	10	130.0	1000
合計		60		5100

■アップセット（1~3セット）
とりあえず軽めで腰を痛めないように行いました。撮影角度を変えたら、左右差が大きいことが判明したので、改善に努めます！

■メインセット（4~6セット）
マックスの60％弱の重量であれば、ベルトをしないほうが腰が痛くないことが判明しました。

100kg×10を3セット完遂できました！10レップは重いというより苦しいです。学生時代の部活を彷彿とさせる精神修行です。

ただ、腰は全く痛くなかったので、気持ちよく追い込めました。股関節と大殿筋のストレッチを頑張っていることが腰痛改善に効いているようです。

　～MEMO～

かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→足幅を広げすぎないことで大殿筋を使って切り返すことができる。
胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ：手幅はできるだけ狭くして、背中を固めつつローバーで。手のひらの外側で背中に押しつけるイメージ。
下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
切り返すときの意識：①まず膝を真横から見て足裏とバーベルを結んだ線まで引く。（そうすると自然にお尻が浮いて上体がやや前傾する）②そこから、バーベルは前後させずに骨盤を膝とバーベルの間にぶち込む。（そうすると自然にバーベルが上がっている）