こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週もうまくいったり、いかなかったりでした。デッドリフトとベンチプレスは順調でしたが、スクワットはダメでしたね。全部がうまくいくことはあまりないですが、全部がダメなこともあまりないので、コツコツやっていければいいと思います。筋トレとは関係ないですが、ワードプレスの「今すぐアップデート！」ボタンを押したら、編集画面が気持ち悪くなりました。左に1㎜も余白がありません。公開画面に変化はないので構いませんが。。。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
12/01（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 182.5 | 5 | 209.9 | 912.5 |
| 7 | 182.5 | 5 | 209.9 | 912.5 |
| 8 | 182.5 | 5 | 209.9 | 912.5 |
| 9 | 182.5 | 5 | 209.9 | 912.5 |
| 10 | 182.5 | 5 | 209.9 | 912.5 |
| 合計 | 42 | 5812.5 |
■アップセット（1～5セット）
身体の中心線を意識して丁寧に。
■メインセット（6～10セット）
筋力向上【WEEK10】です！
182.5㎏×5×5をやりました！
手首を返しつつ小指側でバーベルを握るイメージでやると、僧帽筋上部ではなく広背筋で持ち上げられる気がしました。（リストストラップをしているのが前提ですが。）
それと、久しぶりにベルトをしたら少し楽になりました。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
5．セカンドプルは背中で引き切るイメージで。
6．背骨と頭をバーベルの中心から外さない
■補助種目
ベントオーバーローはお休みです。
ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
12/10（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 1 | 60.0 | 60 |
| 4 | 70 | 1 | 70.0 | 70 |
| 5 | 80 | 1 | 80.0 | 80 |
| 6 | 85 | 5 | 97.8 | 425 |
| 7 | 85 | 5 | 97.8 | 425 |
| 8 | 85 | 5 | 97.8 | 425 |
| 9 | 85 | 5 | 97.8 | 425 |
| 10 | 85 | 5 | 97.8 | 425 |
| 11 | 100 | 1 | 100 | 100 |
| 合計 | 39 | 2935 |
■アップセット（1~5セット）
背中を柔らかくしながら。体を温めながら。
■メインセット（6~10セット）
筋力向上の【WEEK10】です！
先週のリベンジで、85㎏×5×5をやりました。
ようやく85㎏クリアしました！家庭用のベンチプレス台だけあって、よく見たら左右対称にできていませんでした。ベンチプレス台ではなく、バーベルを基準に左右対称を意識します。（そうすると右の肩甲骨が台からはみ出してしまうのですが。。。）
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）←NEW
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（11セット）
こっそり100㎏やりました。できました。肩はもう痛くないので、重量求めて頑張ります。
12/12（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 7 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 8 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 9 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 10 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 11 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 57 | 5020 |
■アップセット（1~6セット）
足幅を狭めに。手幅をやや広めに。
■メインセット（7～8セット）
筋力向上【WEEK10】です！
150㎏×5×5で組みました！
先週のリベンジを試みましたが、失敗しました。2セット目で右の僧帽筋がおかしくなりました。今年は怪我に泣かされてきたので、勇気をもって2セットで諦めました。左右差の改善が難しいですね。コツコツ続けます。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ（＝左右差の改善）
■ダウンセット（9～11セット）
メインセットは失敗に終わったので、軽めの重量でフォーム確認を行いました。
横から撮影すると意外としっかりしゃがめているので、骨盤が後傾するような無理な体勢になってまで深さを求める必要はなさそうです。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
- 立ちコロ 8,8
水曜日
- 立ちコロ 8,9
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 182.5㎏×5×5 [筋力向上 WEEK10]
■ベンチプレス 85㎏×5×5 [筋力向上 WEEK10]
■スクワット 150㎏×5×5 [筋力向上 WEEK10]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
■ストロングリップ
ジェル状の滑り止めです。少量手に取って広げると、ベタつかず2秒で乾くのでかなり使いやすいです。
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■リストストラップ
デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。
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■リストラップ
ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
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■ボトル
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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