こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
3月は減量です。
マラソンに向けて減量を進めていましたが、無事今年も途中棄権となりました。
来年に向けて今シーズンはチキンレッグ化計画を実行します。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 3,789 | 5 | 180 | 180.0 |
| -1,970 | － | 0.0 | -54.1 |
これまでパワーグリップを使って170kg～180kgくらいでメインセットを組んでいましたが、これからは、素手（順手）で持てる範囲でトレーニングします。
下半身を軽くしたい、背中と握力を鍛えたいことが理由です。それと、腰や股関節への負担を減らすことで、持続可能なトレーニングを模索する意味もあります。
フォームに関しては、
①腹筋上部から持ち上げる
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,422 | 5 | 110 | 113.7 |
| -2,295 | － | 0.0 | -1.5 |
上半身は貧弱なので、これまで通りかこれまで以上に頑張ります。
ただ、体重が減ってくるとすぐに重量がもてなくなるので難しいです。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①手のひらで持つ
②足で地面を掴む
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 3,325 | 4 | 140 | 140.0 |
| -2015 | － | 0.0 | 0.0 |
メインセットを60kgまで落としました。ウェイトトレーニングを始めたてのときくらいの重量です。
ランニングで使わない筋肉を落としつつ、スクワットのフォームだけは忘れないためのトレーニングです。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①左右均等に担ぐ
②腹筋の上部から上がる意識
感想
ランニングを始めたことで自分がいかに動けない体になっていたのかを実感したので、動ける体を作ろと思います。
ただし、止まっているときにあまりに貧弱な見た目だと自己肯定感が下がるので、そこら辺の絶妙なバランスを見極めながら試行錯誤したいと思います。
以上です。ありがとうございました。
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